子育て中に楽して痩せたい

授乳中の理想的な摂取カロリーは?母乳育児に最適なご飯の量の目安や食べ物まとめ

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知らない間に痩せるわよ~」ってウソじゃん!って思ったことありませんか?

私はずっと思っていました(汗)

病院の助産師さんからも「授乳はカロリーを使うからたくさん食べなきゃダメよ」なんて言われて、「無性にお腹も空くし、助産師さんもあぁ言ってるし♪」と安心してごはんを食べてちゃってました。

 

その結果・・・まー痩せないっスよね!(笑)

 

ママ的には赤ちゃんのために健康的に母乳もあげたいし、かと言って痩せないのもイヤ。

だから授乳中に本当に必要な摂取カロリーや栄養を知っておくことが賢明です。

そこで、

  • 授乳中のママに本当に必要な摂取カロリー
  • 分かりやすいカロリー管理の方法
  • 母乳育児で消費するカロリー
  • 授乳中の食事でカロリー以外に注意するポイント
  • 授乳中のダイエットで気をつけること

を調べてみましたので、この記事でまとめて紹介します。

数字で見えたり、見た目で食べる量を意識できれば少しずつ結果はついてきます。

ママと赤ちゃんの健康を守る正しいダイエットの知識をつけておきましょう。

産後授乳中の母親に必要なカロリー

必要なカロリーは?

産後で体力が落ちていたり赤ちゃんのために母乳を作らなければいけないママの体には、必要なカロリーの目安があります。

ここでは厚労省の基準をまずご紹介します。

ついでに、双子の母乳育児の場合や完母や混合・完ミの場合の摂取カロリーも解説していきますね。

あなたの状況に当てはめながら読んでみてください。

厚生労働省の基準

厚生労働省の授乳婦の食事摂取基準によると、授乳しているママの摂取カロリー目安は普段より+350キロカロリーです。

普段の摂取カロリー目安は年齢や活動量によって違いますが、おおよそ1650~2300キロカロリーとなっています。
(18~49歳の女性の場合)

 

 

つまり授乳中のママは、家事をする程度で特に運動はしなくても2000キロカロリーほどが摂取カロリーの目安となります。

もしあなたが2人以上お子さんがいて忙しく動きまくっているようなら2300~2500キロカロリーは摂ってもOKなのです。

ダイエット経験があると1500キロカロリーくらいに抑えるように言われたりするので、それに比べたらかなり多めのカロリーがママには必要なことがイメージできたでしょう。

完母の場合、混合の場合、粉ミルクの場合

上記の厚生労働省の基準である普段よりも+350kcal摂りましょうという目安は完母の場合です。

したがって混合や完ミで赤ちゃんを育てている場合は、普段の食事よりも少し多めくらいで留めていた方がよいです。

産後のお腹のすきようと言ったらそれはツライのは私も経験済み。しかし空腹に任せて食べまくっていたら逆に太っていってしまいますよ!

ママの消費カロリーはほぼ母乳の量に比例しますから、混合でも粉ミルクの割合が半分以上だったり完ミの場合は普段と同じ食生活を心がけるようにしましょう。

双子で母乳育児の場合は?

双子の母乳育児は完母だったり混合だったりいろいろな場合があるでしょう。この場合も考え方は同じで完母だと授乳量が多いはずですので摂取カロリーは多くなっても大丈夫です。

しかし双子だからと言って2倍食べなければいけないわけではありません。

体重を定期的に測って痩せすぎないように調整しましょう。普段より+350~500キロカロリーを目安に体重とのバランスを見てくださいね!

双子で混合の方は赤ちゃん1人の場合と授乳量に差がない可能性もありますので食べ過ぎないようにしてください。

産後授乳中で1日に摂取していい食事とカロリーを見える化しよう!

2000キロカロリーの食事を3食で均等に摂るとしたら1食あたり670キロカロリーくらいです。

ごはん1膳(150グラム/大人の茶碗軽く1杯くらい)のカロリーが約250キロカロリーですから、毎食おかわりしていたらおかずも含めるとオーバー気味であることが分かりやすいですよね。

ごはん(お米)をたくさん食べたい場合はおかずをヘルシーなものにするなど工夫することがカロリーの摂りすぎを防ぐコツです。

栄養とカロリーのバランスを考えた献立例は後述しますのでお楽しみに!

摂取カロリーの簡単な計算・管理方法はアプリがおすすめ

自分は食べていないはずだし、授乳もしているのになかなか痩せないと悩んでいるならカロリー管理アプリを使うといいでしょう。私が今でも利用しているのがカロリーママというアプリです。

 

>>>アプリダウンロードはこちら

 

このアプリは食べたものを入力するとカロリーを自動計算してくれます。

お菓子やコンビニ、市販品のカロリーも豊富に登録されているので使いやすいです。

アプリに入力してみると自分では食べていないと思っていても意外と多くカロリーを摂っているかもしれませんよ。

またカロリーママの良いところは食べているメニューから不足している栄養素を教えてくれるところです。

ビタミン不足や脂肪が多いなど気をつけるところが分かるので、栄養管理としても優れています。

授乳中にダイエットのためのカロリー制限はあり?なし?

母乳はママの食べたもので出来ているので極端なカロリー制限はしない方がよいです。

それに産後のママ自身も回復のために食べることは大切なので産後2ヵ月程度はカロリー制限はしてはいけません。

ママとしては早くスリムに戻りたい気持ちはとても分かるのですが、授乳中は「今以上に増やさないこと」を第1に気をつけていくようにしてください。

カロリー制限をするなら授乳量が減ったり、離乳食が始まったころからでも十分です。それまではカロリー制限よりも積極的に体を動かして消費する方に重点をおきましょうね!

授乳中のママが消費するカロリーとダイエットの関係

ダイエット

授乳中のママが何もしなくても痩せる根拠とはいったいなんなのでしょうか?それを数字で明らかにすべく、授乳中の1日の消費カロリーを明らかにしましょう。

これが分かれば無用な心配をしなくても少しずつ痩せられるということがお分かりいただけるはず。

過度にストレスに思わなくても大丈夫だという知識も得ておくと安心ですよ。

母乳によって消費するカロリーはどれぐらい?

生後すぐ~1ヵ月くらいまでの赤ちゃんは1回に50~100ml程度の母乳を飲むとされています。それを1日に7~8回以上するわけです。

正確に赤ちゃんが飲んだ母乳の量を量るのは難しいですが、おおよそ授乳中のママが消費するカロリーはこのような計算で求めることが出来ます。

  • 母乳1mlあたりの消費カロリー:0.65kcal=100mlで65kcal
  • 授乳1回あたり100ml、1日8回あげた場合:520kcal程度の消費カロリー

赤ちゃんが問題なく順調に体重を増やしているならおおよそママの1日の消費カロリーは500キロカロリー程度と考えてよいでしょう。

母乳をあげるとダイエットになる根拠

このことからママ自身の基礎代謝や生活・家事による消費カロリー(=普段通りの消費カロリー)に+毎日500キロカロリー以上の授乳による消費カロリーがあると言えます。

通常500キロカロリーを運動で消費するにはこれだけ動かなければいけないんですよ。

  • 自転車(速めにこぐ):約78分
  • ウォーキング(かなり速め):約103分
  • エアロビ:約100分

とても運動で消費するには大変なカロリーだということがわかりますよね。

ですからよほど食べ過ぎることがなければ自然に痩せるというのは間違いではないのです。

完ミはもちろん、混合のママの消費カロリーは少なくダイエット効果はない

これまでの話は完母育児の場合です。混合の場合は授乳量が少ないので消費カロリーも比例して少ないです。

完ミであればほぼ普段の消費カロリーとは変わらなくなってしまいます。

産後すぐはママの体の回復のために食欲が上がるのでたくさん食べるのも全然OKです。

しかし体調が良くなって普段と変わらない生活ができるようになったら、完ミの場合は少しずつ摂取カロリーを減らさないと痩せることは難しいです。

このことを知らずに「他のママも食べているから大丈夫!」って思っていたら・・ゾッとしませんか?(笑)

あなたはもう知っているので気をつければ何も問題ありませんよ^^

授乳中の食事でカロリー以外に注意する5つのポイント

ママも1人の女性としてキレイに痩せたい気持ちもありますが、それ以上に赤ちゃんが飲むものである母乳も良い状態にしたいものです。

それにはカロリーだけ気をつければいいと言うわけにはいきません。

授乳中の食事でカロリー以外に注意したいポイントを5つまとめました。

普段なら何気なくやっていたことも含まれているので気をつけて読んでみてくださいね!

必要な栄養素が摂れていること

みんなが「当然でしょ!」と思うことですが意外と栄養素は偏りがちなんですよ。つわりの時期にも経験があるかもしれませんが、産後も同じものばかり食べたくなるという場合もとても多いです。

このようにカロリー計算してオーバーしていないからと言って偏った食事をしていると栄養素にも偏りが出て、当然母乳の質にも影響してしまいます。

ひいては足りない栄養素はママの体から吸い取られていくようなイメージになります。

授乳中に特に意識して摂りたい栄養素は以下の4つです。これらは体内で作れないものなので食事などから摂るしかないものです。

  • ビタミン類(特にB群、C、E):産後の体の回復に必須
  • 鉄分:女性はもともと不足しがち
  • カルシウム:授乳期は一生でもっともカルシウムを失う時期
  • たんぱく質:体の回復、筋肉などを保つのに必須

特にカルシウムはママの骨のカルシウムまで摂られていくので、たくさん摂らないと本当に骨がもろくなってしまいますよ。

次の項ではこれらの栄養素が摂れる理想的なメニューをご紹介しますね!

(献立例付き)授乳中の理想的なメニューとは

摂りたい栄養素と多く含む食品のリストはこちらです。

栄養素 多く含む食品の例
鉄分 レバー、鶏手羽元、砂肝、かつお、まぐろ、さば、ほうれん草、小松菜、切り干し大根
カルシウム 煮干し、チーズ、牛乳、小松菜、ひじき、納豆
たんぱく質 鶏ささみ・胸肉、豚ロース、牛もも肉、魚肉ソーセージ、卵、納豆、きなこ
ビタミンB群 豚肉、かつお、さんま、バナナ
ビタミンC パプリカ、パセリ、ゴーヤ、キウイ、カブの葉、かいわれ
ビタミンE アーモンド、パプリカ、かぼちゃ、ひまわり油、こめ油

 

これらの食品で1日の献立を考えてみましたよ^^

  メニュー例 おおよそのカロリー
朝食 卵かけごはん(ごはん150g)
小松菜のみそ汁
358kcal
おやつ1 ヨーグルトきなこがけ(プレーン100g) 94kcal
昼食 焼きそば(魚肉ソーセージ、パプリカ)
ひじきの煮物
キウイ
554kcal
おやつ2 チーズおかかおにぎり 221kcal
夕食 ごはん150g
かつおのたたきサラダ(かいわれ、玉ねぎスライス、大葉)
鶏ひき肉とカブの煮物
カブの葉のみそ汁
切り干し大根の煮物
700kcal

これで約2000キロカロリーの1日の食事になります。なるべくたくさんの食材を使うことを意識しました。おやつも栄養補給を意識しているので健康的になっていますよ!

完母の場合はもう少し食べてOKです(+350kcal程度)。ご飯を1食200gずつでもいいですし、朝か昼にたんぱく質のおかずを1品増やしたりして調整してみてください。

もっとフルーツを取り入れても良いですし、おやつにナッツを取り入れても良いですね。ひじきや切り干し大根の煮物は作り置きしておくと少しずつ食事に取り入れられる優秀な和惣菜です。和惣菜は積極的に活用しましょう。

糖質制限ダイエットは注意しよう

授乳中に糖質制限はしてはいけません。

むしろ3食ごはん1膳食べても全然大丈夫で、プラスおやつにおにぎり1~2個食べてもよほど他で暴食していなければカロリー的には問題ナシです。

量を減らすのではなく食べる順番で調整していきましょう。

いわゆるべジファーストという食べ方です。野菜のメニューを用意するようにして1番最初に野菜を食べてからご飯を食べ始めれば良いのですぐできます。

先にゆっくり野菜のメニューを食べれば最後にご飯にしなくても大丈夫です。ストレス解消のためにおいしく楽しく食事をすることも大切なのでゆる~くでOK。

ただしパンよりもご飯のほうが脂肪が少なく栄養も豊富なのでおすすめします。でもパンがまったくNGというわけでは無いのでパン好きのあなたも時々は好きなパンを食べてストレス解消してくださいね。

米粉パンや胚芽入り、玄米パンなどは栄養も豊富です。

どうしてもお腹が空く時に食べるものは工夫すること

「どうしてもお腹が空いて仕方がない!」ってこともあります。私もそうだったし、きっとあなたもよくありますよね。

そういう時にも先ほど紹介した栄養素の知識を利用して、補給するつもりで食べ物を選びましょう。

  • おにぎり:腹持ちがよくたんぱく質も入ってる
  • ヨーグルト・チーズ:たんぱく質、カルシウムの補給
  • アーモンド:ビタミンEたっぷり
  • 寒天ゼリー:食物繊維が豊富でお通じの改善に
  • 季節のフルーツ:ビタミン豊富
  • さつまいも:食物繊維だけでなくビタミンCも摂れる、カリウムが豊富でむくみに良い
  • 野菜スープ:水溶性ビタミンも余すことなく摂れる

パンを食べたい時は食パンを選び野菜やハム、チーズを挟んだサンドイッチにすると栄養も摂れますよ。

脂肪分の多いケーキなどの洋菓子は食べてもOKですが、高脂肪の食べ物は乳腺炎の原因とも言われているのでほどほどにしてくださいね。

ダイエット食品の注意点

酵素ドリンクとかプロテインやコンブチャ、スムージーやサプリメントなど。これらは栄養素も入っているし簡単に飲めたりするので、あなたも間食代わりに使いたいな~と思うかもしれません。

授乳中に絶対にNGなのはアルコール、摂り過ぎ注意はカフェインです。ですからダイエット食品の成分表示を見てアルコールやカフェインが入っていないならまずは大丈夫と言えます。

ダイエット食品の説明やホームページにも授乳中に飲食できるかも書かれていますのでチェックしてからにしましょう。

ただし食事の代わりに置き換えたり、ファスティング(断食)はダメです。あくまで食べ過ぎないための間食の代わりとして使うようにしましょう。

注意したいのがサプリメントでの成分の摂り過ぎです。

サプリメントは手軽に栄養が摂れて便利ですが、何種類かを飲む場合は重なっている成分があったりすると過剰摂取になってしまいます。

サプリメントを使用したい場合は、保健師さんなどに自分の食事について足りないものがあるか聞いてみるといいでしょう。

その上でサプリメントを使う必要があるか確認すると意外と必要ないこともありますよ。

体重を維持したいママや母乳育児でも痩せない方が気になる疑問

疑問を解決

あなたが食べ過ぎに気をつけていてもなかなか痩せないと悩んでいるとしたら、「食事の他にできるダイエット方法はないかな?」と思ったりするでしょう。

産後すぐはママの体も回復しなければいけない時期ですが、それを過ぎればできることももちろんありますよ!体重を維持したい場合にも参考にしてくださいね。

授乳中はいつからダイエットしていい?

産後すぐはママの体は出産でかなりダメージがあるため回復に専念しなければなりません。目安としては産後1ヵ月はダイエットのことは考えずに体を休めましょう。

帝王切開の場合は自己判断で運動を始めたりすると思わぬ出血などの危険があるため主治医の許可が出てからにしてください。

また過度な食事制限によるダイエットはこれまで説明してきたとおりNGです。

授乳中はしっかり食べて体力を維持することが大切です。どうしてもダイエットしたい場合は体を動かすことを意識しましょう。

授乳中にダイエット目的の運動はOKなの?

授乳中に運動するのは問題なくOKです。妊娠中にあまり動けなかった場合は特に筋肉が落ちていますので、自分の体調に合わせて軽い運動から始めていくといいですね。

まずはストレッチやヨガで体をほぐしましょう。ラジオ体操もオススメでラジオ体操第1と第2合わせて約7分を超マジメにやると30キロカロリーほど消費できます。

これは早歩きのウォーキングと同じくらいのカロリー消費できる運動なんですよ!家からなかなか離れられない授乳期にはとても良い運動です。

もしウォーキングやランニングなど胸が揺れる運動をする場合はブラジャーにも気をつけましょう。授乳中や卒乳前後のおっぱいは柔らかくなっていて揺れやすい状態です。

クーパー靭帯が大きく揺れて伸び、垂れる原因になるので胸をホールドできるスポーツブラを用意した方がいいですね。

ただし授乳中と卒乳後はサイズもかなり変わるので、買い替えがもったいないなら激しい運動は卒乳後にするのもひとつの方法です。

運動以外で授乳中にできる効果的なダイエット方法やコツは?

運動以外でできるダイエット方法は骨盤矯正です。出産ではどうしても赤ちゃんが出てくるために骨盤や周りの靭帯などが広がりやすく緩まった状態になっています。

産後もその状態はしばらく続いているのに、妊娠中のお腹を支える反り腰のクセや筋肉の衰えで正しい姿勢が取りづらいことがぽっこりお腹やタレ尻の原因です。

骨盤や周りの筋肉、姿勢のサポートのためにも骨盤矯正グッズを使うのはとても効果的なのです。

また授乳中はママの体は水分不足になりがちです。なんたって母乳はママの体の水分からできていますからね。

水分不足が続くと便秘の原因になりますので、食物繊維だけでなく水分もこまめに十分な量を摂るように意識するのがコツです。食事や汁物以外に1リットル程度は水やお茶で水分補給するのが目安です。

授乳中に無理なダイエットをするとどうなる?

食事制限をして極端に摂取カロリーを減らすと、必然的に栄養も偏り母乳が出づらくなることがあります。だから授乳中の食事制限や糖質制限はNGなんです。食事制限を始めていいのは卒乳後と覚えておいてくださいね。

私の場合は途中で混合になったのですが、赤ちゃんのタイミングでミルクを作ってあげたりがなかなか難しく、だいぶ泣かれてしまい精神的にも疲れた経験があるんですよ。

せっかく完母で今育児できているなら、ママも健康的におっぱいが出るように健康であることを第1に考えましょう。混合でもそれは同じですけどね。

それだけでなく無理なダイエットはママの体にも心にもストレスとなって大きな負担になります。授乳は1年以上の長期戦ですから痩せるのも同じくらい長い目で見る必要があるんですよね。

1年以上ともなれば今回紹介したことを気をつけるだけでも、やみくもに食べまくっているのとは大きな差がつきますから安心してくださいね。

まとめ

授乳しながら赤ちゃんを育てることは、想像以上にカロリー消費の激しい大変なことだということが数字でもお分かりいただけたと思います。きっとあなたもすでに身を持って体感していますよね^^

だからお腹が空くのもたくさん食べて摂取カロリーが増えなきゃいけないのは当然なんです。ただし食べ過ぎや偏りには気をつけましょうね、というくらいで大丈夫です。

ご紹介した献立やカロリー目安に注意していろんなものを楽しく食べられるようにしてください。

食べたら痩せない・・と思うのではなく、食べて健康に子育てに励めば痩せられる!という気持ちで体にも心にもストレスなく過ごしていくことが1番大切ですよ。

 

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