子育て中に楽して痩せたい

産後に痩せない理由は食べてないから?必要な栄養を食べると痩せる仕組み

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食べないと痩せない理由

痩せないなぁ・・・と思った時あなたならどうしますか?

産後太りしてしまった身では、「早く痩せたい!元に戻りたい」って思っちゃいますよね。

仕事復帰とか外に出て行かなきゃならないとなると太っているのが恥ずかしくて、ついつい食べる量を極端に減らすような食事制限をしてしまいがちです。

母乳をあげている方は食事制限はしないにしろ、摂取カロリーを減らそうと努力しているでしょう。

 

それでも多くの方が悩むのが「食べてないのに痩せない」問題です。

 

実は盲点なんですが、カロリーだけを減らしても痩せなくなることがあるんですよ。

 

私も15キロダイエットしたことがあるんですが、最初は痩せるんです、カロリーを減らせば。

 

しかし次第に食べる量を減らしても痩せなくなり、ジムのトレーナーに相談したところカロリーを減らしすぎたり栄養が偏っているために痩せないと知ったんです。

今回の記事では食べてないのに痩せないとお悩みのあなたにとっては半信半疑の内容かもしれません。

しかし実際に私は必要な栄養をしっかり食べてダイエット成功できたので、その食べ物や食事の見直しポイントについてくわしくお伝えしていきますね!

「食べてないのに痩せない」には大きな2つの理由があった

「なんで食べてないのに痩せないんだろう・・・」って私もダイエットがうまくいかない時に悩んでいました。

  • サラダチキンがダイエットに良いから主食に
  • 白米は食べない
  • 食事を1回抜く

こんな風にカロリーや炭水化物、油を極力減らすように「努力」していました。

しかしこれが間違った努力だったんですね。

その理由をこれから解説していきます。

実は「食べない=痩せない」だった

摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せるのは誰もが知っている当たり前のことです。

そこで消費カロリーを増やすのは大変だから、摂取カロリーを減らそうとするわけですよね。

しかし、それで痩せるのは消費カロリーがしっかりあるという前提の話。

もし消費カロリーが少なかったらというのはあまり考えないけど、かなり重要なポイントなわけです。

生きているだけで消費するカロリー=基礎代謝が下がるとよく言いますが、筋肉が減ることだけが原因ではありません。

エネルギーを作る場所の燃料になる栄養が足りないことも原因なんですよ。

 

私は基礎代謝が下がるのって運動不足で筋肉が落ちることだけが原因だと思っていたので目からウロコでした。

 

そもそも火をつける種火がないんだから燃えるものも燃えないわけです。

いっつも手足が冷えてるとか、疲れがとれないのもエネルギーを作り出すための栄養が足りていないことが考えられます。

実は食べてない「つもり」の可能性も

これはあるあるですが、食べていないつもりがけっこうカロリーを摂っているというパターンもあります。

よくあるのはご飯(お米)のカロリーを見誤っていたり、ヘルシー(カロリーが少ない)と思っていたら意外に高カロリーの食べ物をよく食べていたというパターンですね。

 

盲点は調味料のカロリーですね。

 

気をつけて和食を食べるようにしていても、甘辛や甘酢の味付けが好きな方は砂糖を多く摂りがちなので気をつけたほうがいいです。

  • 野菜の甘酢漬け
  • 照り焼きやしょうが焼き
  • ケチャップ系の料理

私も酢を使った料理が好きなんですが、酢を使った料理ってけっこう砂糖を使わないとおいしくないんですよね。

他にも牛丼や親子丼などの丼系も砂糖の摂り過ぎ注意メニューです。

「母乳育児するならたくさん食べろ」たくさん=摂取カロリーは?

母乳育児をしていると「たくさん食べないと」とよく言われますよね。

特にお姑さんなんかにはお腹がはちきれそうなくらい食べさせられるものです(笑)

 

この「たくさん」ってどのくらいだと思いますか?

たくさんって聞くとすごく多く食べても大丈夫に感じますが、数字を知るとけっこうビックリしますよ。

厚生労働省の基準では授乳している女性の必要なカロリーは普段より+350kcalです。

だいたい350キロカロリーの食べ物はこんな感じ。

  • ごはん 2杯
  • メロンパン 1個(400~500kcalのものも)
  • いなりずし 2個
  • アメリカンドッグ(コンビニ) 1本
  • チーズバーガー(マクドナルド) 1個
  • 三角チョコパイ(マクドナルド) 1個
  • 明治エッセルスーパーカップ超バニラ 1個
  • カフェモカ(ホット/トール/スタバ) 1杯
  • キャラメルフラペチーノ(トール/スタバ) 1杯
  • チョコチャンクスコーン(スタバ) 1個

ご飯を毎食おかわりしていたらあっという間にカロリーオーバー、けっこうちょっとしたことでオーバーになるイメージができたのではないでしょうか。

食べてはいけないわけではないですが、母乳育児中にたくさん食べろ=そんなにたくさんではないことを知っておくとだいぶ産後太りは防げますよ。

痩せるために必要な栄養を知ろう

痩せるためにはもちろん食べ過ぎに注意しなければなりませんが、脂肪を燃やすための栄養や体型を引き締める筋肉をつけるための栄養が必要です。

これらの栄養が摂れていないと「食べてないのに痩せない」という負の無限ループに突入してしまいます。

無理してカロリーだけを減らすのではなく、しっかり食べて必要な栄養を摂りながら健康的に痩せることを目指したいですね。

ここでは意外と知らない脂肪を燃やしたり筋肉をつけるための栄養を解説します。

痩せる=脂肪を燃やすのに必要な栄養素は?

痩せる=脂肪が減るのが理想的ですよね。

脂肪を燃やすには細胞の中のミトコンドリアという器官で、エネルギーを作るシステムを動かす必要があります。

このシステムを動かすのに必要な栄養素がこちら。

  • ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、葉酸)
  • L-カルニチン
  • 炭水化物

炭水化物も筋肉を動かすのに必要なもので、炭水化物を抜いてしまうと筋肉の活動が減って脂肪を燃やせなくなってしまいます。

さらに筋肉を動かす1番最初は炭水化物が必須、これが無いと筋肉は自分を分解して糖質を作り出して動こうとします。

その結果は、言わずもがな分かりますよね。

炭水化物は絶対的な悪者では無いので適度に食べなければならない大切な栄養なんです。

 

ご飯を玄米にすると糖質の代謝に必要なビタミンB1が一緒に摂れるのでおすすめです。

体型を引き締めるために必要な栄養素は?

こちらはご存知の方も多いでしょうが、たんぱく質です。

しかし合わせて炭水化物と脂質も筋肉を動かすエネルギー源として必要なものです。

運動もがんばっている!というあなたは減らしすぎには注意ですよ。

炭水化物は母乳育児をしていない場合でも1日最低100グラム(茶碗軽く1杯)は摂らなければなりません。まったく炭水化物を抜くというのは痩せない原因になります。

 

脂質はいろいろな食べ物に含まれているので、料理で炒め油で使うような時に大さじ1くらいまでにすると適切な範囲で摂ることができますよ。

その他スナック菓子や菓子パンは脂質の摂りすぎの原因になるので適度な量にしましょう。

さらに女性に不足しがちな鉄分も筋肉に必要な栄養素ですが、ダイエットには関係なさそうなので忘れられがちです。

運動するには血液が酸素を運びますが、それには赤血球の材料である鉄分も重要なんですね。

 

女性は生理もあるので意識して鉄分を摂ることも大切です。

産後ダイエットの味方!脂肪を燃やす栄養が摂れる食べ物まとめ

産後ダイエットでは授乳していて特に食べ物には注意している方も多いですよね。

これから紹介する食べ物は母乳に悪影響はないですし、エネルギーを上手に作ってくれる栄養なのでイキイキと活動的に育児するためにもしっかり食べて良いものばかりです。

食べ過ぎずに上手に栄養を摂るコツは、1日にいろいろ食べようとするのではなく1週間でいろんな食材を少しずつ摂れば良いと考えることです。

私も最初は1日にいろいろ食べなきゃと思い過ぎて、逆に食べ過ぎたりイヤになって続けられなかったことがあります。

それでは本末転倒なので、あんまり食べてない食材は次の週に摂るみたいなゆるい感じでOKですよ。

ビタミンB群を多く含む食べ物リスト

  • 豚肉(ヒレ・もも)
  • レバー(豚、牛、鶏)
  • 納豆
  • 卵の黄身
  • マグロ
  • カツオ
  • しじみ
  • あさり

ビタミンB群は水溶性のビタミンなので摂り過ぎても尿と一緒に排出されます。

(栄養ドリンクを飲むと尿が黄色になりますよね!あの色がビタミンB群の色です)

サプリメントを飲んだりしていなければ摂り過ぎにはなりにくいので心配はいりません。

ただし葉酸だけは摂り過ぎるとむくみを引き起こしたり、気分が悪くなることがあるとの報告があります。

妊活で葉酸サプリを飲む方は必ず指定の量を守るようにしてください。

水溶性ということは汁物や鍋にしたりするとスープに溶け出していきますので、汁まで飲める料理だと効率的に摂ることができます。

また長時間加熱すると壊れてしまいやすいので、マグロやカツオはお刺身もおすすめです。

L-カルニチンを多く含む食べ物リスト

  • 羊肉(ラム肉、マトン)
  • 牛肉の赤身
  • 豚肉
  • 牡蠣(カキ)

L-カルニチンは30代以降になると体の中で作られる量が減ってくるとされていますが、健康であれば不足になることはまず考えられません。

カルニチンは赤身の肉に多く含まれるので、お肉を食べる時は赤身を食べるようにするくらいで十分です。

鉄分を多く含む食べ物リスト

鉄分には吸収率の異なるヘム鉄と非ヘム鉄があります。

吸収率で言えばヘム鉄の方が高いのでヘム鉄だけを摂れば良いように感じますが、含まれている食材が異なっていて他のビタミン類も一緒に摂れるので両方を摂るのがおすすめです。

【ヘム鉄】

  • レバー(豚、鶏)
  • 牛肉(もも肉)
  • しじみ
  • あさり
  • カツオ
  • マグロ

【非ヘム鉄】

  • 納豆
  • 油揚げ
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 卵黄

女性に1日に摂ってほしい鉄分は10.5mgで、授乳期は+2.5mgです。

日本人の平均では7.4mgしか摂れていないと言われるほど不足しがちなのが鉄分です。

意識して多く含む食材を積極的に摂りましょう。

食べてないつもりになりがちな食べ物一覧

脂肪を燃やすために必要な栄養を紹介してきましたが、食べていないつもりになりがちな食べ物も注意しておくとダイエットもはかどります。

時にはごほうびで好きなものを食べるのも全然OKです。しかし頻繁はやはり太ってしまいます。

注意したいのが今から紹介する食べ物で食事を済ませることが多い方。

カロリー計算をしてみて少なかったとしても、すぐお腹がすいてしまったり栄養が偏っていて満足感が少ない食べ物です。栄養面でのフォロー方法をご紹介するので、気をつけてみてください。

菓子パン

産後で食べてないのに痩せないという方にどんなメニューを食べているのか聞くと、朝や昼は菓子パンで済ませるという方が少なくありません。

どうしても育児をしていると忙しいので気持ちはとても分かります。

しかし菓子パン(特に甘いもの)は血糖値を急激に上げるため、下がる時も急激に下がり空腹感を強く感じるようになります。(血糖値が下がったよー!食べないとー!と体が反応しているためです)

炭水化物に偏っているので消化も早く、そのためカロリーの割りに満足感が低くすぐお腹がすいてしまうんですね。

もしパン食にするのであればチーズや卵といったたんぱく質を一緒に摂るのがおすすめです。

私はフライパンに卵を焼いて半熟の時にパンを乗せ、裏返して焼いてたまごトーストを作ってよく食べます。
(カンタンですぐできますよ)

白米派であれば納豆やたまごかけご飯でもOK。

昼食や夕食で糖質の代謝に必要なビタミンB1を多く含む食べ物を摂るようにするとよりGOODですね。

ファストフード

ファストフードはどうしても脂質が多くなりがちです。でも美味しいんです、無性に食べたくなるんです。

そういう時は割り切ってハンバーガーはガッツリしたものや好きなものをしっかり美味しく食べて満足しましょう。

でもポテトは炭水化物に加え油もたっぷりでカロリーオーバーになりやすいので控えめに。誰かと一緒なら自分は単品バーガーでポテトは少しもらうだけにします。

盲点なのは野菜を摂ろうと思って野菜ジュースを選ぶこと。

悪くは無いのですが野菜ジュースの糖質量は多めなので、一食としての糖質量が増えてしまいがちです。

野菜はその後の食事や次の日に多めに摂るようにすればOKですよ。

脂肪の代謝に必要なビタミンB2を多く含む緑黄色野菜がおすすめです。

まとめ

産後ダイエットで「食べてないから痩せない」なんて半信半疑だった方も、食べることの大切さを改めて分かっていただけましたよね^^

特に最近はダイエットと言えば糖質制限が流行っていたので、すぐにご飯を抜いてしまう方も多いですが毎食ごはん1杯は全然食べても大丈夫な範囲です。

筋肉の最初のエネルギーになるのは糖質、だから食べなければ体脂肪が燃えると思っていたら、筋肉を分解して糖質を作るから逆に太りやすくなるということは覚えておいてくださいね!

注意すべきなのは「偏りと食べ過ぎ」です。

1日でいろんな食材を食べるのは大変だけど、1週間単位ならできそうですよね^^

ママもしっかり食べて、アクティブに動いて健康的にキレイを目指していきましょう!

 

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