子育て中に楽して痩せたい

完母で痩せない理由がわかった!5つの原因と子育てママでもできる簡単ダイエット

更新日:

完母で痩せない5の原因
  • 完母で育てているとカンタンに痩せるって聞いたのに、私痩せてない
  • 母乳のためには食べなさいって助産師さんに言われたけど・・・
  • 母乳の出が少ないと痩せないのかな?

あなたは完母育児をしながらこんな風に思い悩んでいませんか?周りのママたちにもいろんなことを聞くし、自分が違うと不安にもなりますよね。

母乳は赤ちゃんが飲むものだからサプリなんかは飲みたくないし、ましてや目が回るほど忙しいのにどうやって痩せたらいいのって私も産後は途方にくれてました。

そんな時にダンナに「なんかガッチリしてきてへん?」なんて言われたときには殴ったろかと思いましたよね(笑)

私もカン違いしていたんですが、完母で育児しているだけで誰もが痩せると思っているとしたらやっぱりそれは間違いのようです!

実は完母でも痩せない人には原因と言える共通点があり、授乳育児中に痩せるために知っておくべきポイントもあるんです。

これは私が授乳していた時に不安に感じていたことにも原因が隠れていて、ちゃんと知っておけば不安も軽くなっただろうなということをまとめました。

そして授乳中でもできるダイエット方法から選んでできることから始めていきましょう。そうすれば少しずつですが、妊娠前のあなたに戻れますよ!

完母(完全母乳)育児でも痩せない5つの原因

まずは完母育児で痩せない原因をしっかり認識することが大切。敵を知るにはまず自分ってことです!

生活を振り返ってみると必ず1つは当てはまっていることがあるはず。

5つを順番に解説していきますね。

授乳での消費カロリー以上に食べ過ぎている(摂取カロリーが多い)

助産師さんや先輩ママによく言われる「完母は痩せるから食べても大丈夫」は間違っていないのですが、それを真に受けすぎたらやっぱダメです。

厚生労働省によると授乳中のママがプラスして食べるべきカロリーは350キロカロリーとされています。

妊娠前の食生活と比べて「大盛りごはん1杯分」以上食べてたら食べ過ぎているかも。
(大盛りごはん1杯/240g=403キロカロリー)

個人の体質や母乳の量にもよるので一概には言えませんが、食べた分はすべて授乳で消費されるとは限らないことをまずは認識しましょう。

出産によって骨盤が歪んでいる

出産で骨盤は周りの靭帯も含めて赤ちゃんが出やすくなるために広がり、緩まっています。

これは誰でも当然のことです。そして産後も緩みは続いていて不安定な中で、赤ちゃんを抱っこしたり家事をしたりしなければならないのも致し方ないこと。

だからと言って産後に緩んでいた靭帯や筋肉が元に戻っていこうとする時に正しい姿勢が取れないでいると、妊娠中の反り腰や歪んだ姿勢の癖が付いてぽっこりお腹やタレ尻の原因になります。

1つ注意点は産後のママの体はまだ完全に回復していません。骨盤を含めた姿勢の改善は最低でも1ヵ月ほど経ってからにしましょうね!(帝王切開の場合は主治医と必ず相談してください)

妊娠〜出産〜家庭内育児による運動不足で筋肉量が落ちている

妊娠中~授乳中は赤ちゃんに栄養をあげるためにママの体の筋肉はいつもと比べてかなり落ちてしまいます。体調のせいで歩いたりができなかったりするともっと筋肉量は減っています。

筋肉が減っていることで代謝も減り、さらに食べ過ぎが重なった場合は脂肪が増えてしまうことに!

家事で多少動きますが、やっぱり赤ちゃんと家にこもっていて外に出る機会が減ると運動不足まっしぐらです。

赤ちゃんが最優先!な気持ちは分かりますが、ママの健康や精神的な安定のためにも産後は積極的に体を動かすようにしていきましょう。

上のお子さんがいるなら一緒に遊んだり、散歩に行くのも1つの方法ですね。歩くのは産後のママにとっても負担が大きすぎない運動なので、ちょこちょこ歩きを増やすようにするだけでかなり変わってきますよ。

授乳による水分不足によって便秘症になっている

便秘で腸内環境が悪くなると必要な栄養がうまく吸収できなかったり、善玉菌が減ったりして太りやすくなります。

母乳の約9割はママの体の水分でできていますので、完母で育児していると相当な量の水分がママの体から出て行くことになるんですね。思っている以上に体は水分不足になっているんですよ。

当然水分が足りないと便が硬くなり便秘の原因になってしまいます。

妊娠前以上に意識して水分を摂りましょう。目安は喉が渇いていなくても少しずつ飲むことなので、赤ちゃんにおっぱいをあげる時に一緒に飲むようにしてみましょう。

また食事の時に汁物を必ず摂るようにすると無理なく水分補給することができます。

あと私は会陰切開してトイレがすごくイヤでした、怖くて怖くて。スムーズに排便するためにも水分摂取は特に意識したいところですね。

2人目の出産の場合、産後は痩せにくい

2人目の出産で痩せにくいのは精神的なことが大きく関わっています。

一概には言えませんが初産よりも気持ちに余裕があったり、その時はラクに痩せられた経験があったりして体重もオーバー気味になったりなどで体重管理が甘くなりがちです。

また上の子がいると食べ残しをもったいないからと食べてしまう「チリツモカロリー」が増えることも原因の1つです。

1人目の後に運動しないで痩せてしまっていた場合、3つ目に挙げた筋肉量が低下したままの可能性もありますね。そのせいで基礎代謝が下がり、痩せにくくなっていることも考えられます。

母乳育児中に痩せるために知っておきたい5つのポイント

厳しいかもしれませんが上記の通り、痩せた人が特別なことをしているわけではないんですよね。

あなたも痩せない原因を見て「そうなんだけどさ・・・」って思ったんじゃないですか?^^だからこそちょっとの意識を変えたり、知って実践するだけで変えられることばかりです。

次はその知っておくだけで産後の不安も軽くなり、ダイエットにもつながる5つのポイントをご紹介していきます。

母乳のためとはいえ食べ過ぎには注意しましょう

母乳を作ることはママの体にとってはかなりの重労働ですから、お腹が空いてしかたがないという気持ちもとってもよくわかります。私もそうだったので。

けれど意外に自分がどのくらいのカロリーを取っているのか知らないって思いませんか?

先述しましたがお子さんや家族の食べ残しは次の日に回すだけでも無駄なカロリーを取らなくて済みます。「もったいない食べ」はしないように気をつけましょう。

その他の方法としてはお腹が空いてきたと思ったら軽い運動をするのも1つの手です。その場で足踏みしたり、スクワットを5回とかそんな軽い感じでOK。

少し体を動かすことで分解された糖質によって血糖値が少し上がるので空腹を紛らわすことができます。うまく気分転換して空腹とお付き合いしていきましょう。

必要以上のダイエットと食事制限は厳禁!母乳に良い食事は取りましょう

授乳中なのにダイエットするために糖質(ご飯)を抜くのはよくありません、しないでください。

ただ少しだけ料理につかう油を減らしたり、1日分のごはんを小分けにおにぎりにしておいてお腹がすいたらそれを食べるようにするなど「食べ方を工夫」することで痩せることは可能です。

母乳に良い食事の代表的なものをいくつか挙げますね。

  • 毎食1膳はごはんを食べる
  • 根菜類の和風おかず
  • スープやみそ汁、鍋など水分を摂れるメニュー

これらは体を温めたり、母乳の元となる水分をしっかり摂れるメニューです。

反対に塩分が多い食べ物、脂肪の多い食べ物は乳腺炎と関係があることが示唆されています。乳腺炎になると痛いし母乳育児にも影響が出てしまうので、少しだけ意識しておいた方がいいですね。

食事に気を使いすぎるのもかなりのストレスになるので、自分で用意しやすいルーティンメニューを考えておくといいかも。

私は大きな鍋で野菜スープを作っていつもそれを食べてましたよ^^ラクでよかったです。

できるだけ母乳育児を続けましょう

本来、母乳育児は消費カロリーが増えるのであまりに食べ過ぎていなければだんだんと体重は減っていく傾向にあります。

卒乳の時期がくるまで、あるいは仕事で断乳するという時が来るまで完母で続けられると消費カロリー的には良いということになります。そのためにもある程度の食事管理は大切です。

乳腺炎にならないために暴飲暴食をしないようにしたり、マッサージをしっかり行うなど助産師さんや保健師さんが言うアドバイスをなるべく守りましょう。

しかしマッサージはおっぱいが張りがちだとかなり痛くて辛いもの。

乳房自体は痛くてマッサージできない時は乳頭をやわらかくするだけでも、赤ちゃんが吸いやすくなってよく飲むから張りも楽になると私はアドバイスされました。

検診の時や役所でも育児相談をしていたりするので、アドバイスを受けてみるといいですよ。

骨盤の歪みは怖い!早めに骨盤のケアをしましょう

痩せない原因のところでもご説明したように、骨盤は出産で誰でも広がり緩むものです。そして妊娠中の重たいお腹を支えるために反り腰になるなど出産の影響で骨盤周りは歪みやすい状態になっています。

早めに骨盤のケアをする理由は正しい姿勢のクセを早くつけるためです。特に反り腰は骨盤が前傾しているため、腹筋が緩みぽっこりお腹の大きな原因になります。

正しい姿勢はあなどれなくて、正しい姿勢は筋肉をしっかり使えるようになり代謝をアップする効果があるし、正しい姿勢をキープするだけでも筋肉を使いカロリーを消費できますからね。

ただし産後の体の回復はゆっくりなのとなかなか赤ちゃんに手を取られて意識できにくいことから、骨盤ベルトや着圧インナーを利用してサポートするのが近道ですね。

骨盤ベルトと着圧インナーについては後ほど解説します。

「産後○ヵ月は痩せる時期」は人それぞれ!あまり気にしすぎなくてOK

他のサイトで「産後6ヶ月からが痩せる時期」とかいつまでに痩せないとみたいなことが書かれていたりしますが関係ないです。いつでも痩せられるので安心してください。

先輩ママでも半年で戻った人もいれば1年で痩せた人、1年以上経っても戻らない人もいて個人差が大きなこと。あなたが「○ヵ月なのに痩せない」と気に病む必要はまったく無いんです。

産後半年くらいまではママの体調や精神面が安定しないことも多いので、無性にお腹が空いたりして食べ過ぎてしまうこともよくあります。しかしだんだん慣れてくれば赤ちゃんの生活リズムも落ち着いてきて、ママ自身のメンタルも安定してくるものです。

そして今この記事に訪れてくれていますよね!今からでも始めることが大切ですよ!

この後は母乳育児をしている忙しいママでも自宅でできる産後ダイエット法をご紹介します。

忙しい育児ママでも実践可能な自宅でできる産後ダイエット法ランキング

子育てに忙しいと本当にそれだけで疲れてなかなか自分のことをやろうと思えないもの。でもここまで記事を読み進めてくれたあなたはがんばってみようと思っているはずです。

ここからは自宅で実践可能なダイエット法をご紹介しています。

上で解説した痩せるためのポイントを踏まえたものになっていますので、自分がニガテなところに取り組んでみるといいですよ。

【第5位】レコーディングダイエット

自分がどのくらい食べているか分からないというあなたは、1度食べ物を「レコーディング」するといいです。

その際はレコーディングダイエット用のアプリを使うのがいいですね。今のレコーディングアプリはよくできていて、食べたものを入力するだけでカロリー計算してくれるだけでなく栄養素も管理してくれます。

試しに1週間くらい入力してみると、自分の食事に何が足りないか何を取り過ぎかが分かってきます。慣れてきて出来そうであればアプリの運動管理機能で運動量を記録するようにするとダイエットのペースはさらに上がりますよ。

注意点としては入力に追い詰められてストレスが溜まってしまう場合は止めた方がいいです。

自分の摂取カロリーの傾向と足りないものが分かったら、ゆる~く食べ過ぎに注意したり足りないものを意識的に取るようにするだけでも効果は出ますよ!

【第4位】ヨガでストレス解消ダイエット

ストレスって感覚的に食べ過ぎの原因になると思いきや、抗ストレスホルモンを出して本当にむくみを誘発したり脂肪の代謝にも影響を与えます。だからこそ上手く解消したいもの。

ヨガが痩せる運動として紹介されているのは、呼吸法やゆったりとした体の動きでストレスを解消する効果もあるからです。

上のお子さんがいるなら一緒にマネすれば遊びにもなって一石二鳥ですね!
(赤ちゃんは首がすわるまでやらないでください)

ストレス解消のヨガポーズとして有名なのはこちら。

  • ハッピーベイビーのポーズ
  • 子どものポーズ
  • 赤ちゃんのポーズ

これらは骨盤の調整もできるポーズなのでぜひ試してみてくださいね。

【第3位】スクワットダイエット

下半身の筋肉は体の大部分を占めるため、ここの筋肉量を増やす運動をすれば基礎代謝もアップしていきます。そこでおすすめの運動がスクワットです。

スクワットは太ももの筋肉を鍛える運動だとカン違いされがちですが、姿勢を維持することでお尻や腹筋にも効果があるんですよ!広範囲を1つの運動で鍛えることができるのでおすすめなんです。

スクワットは回数を決めてもいいし、30秒やるなど時間で区切るのもOK。人によってやりやすい方法があるのでやってみてしっくりくる方を選んでください。

最初はなかなか正しい姿勢で行うのが難しいので、体を痛めずに効果をあげるポイントに気をつけてやってみましょう。

  • 膝がつま先より前に出ないこと
  • 上半身が前傾しすぎないこと
  • なるべくゆっくり上下すること

慣れてきたら赤ちゃんを抱っこして重さをプラスしてもいいですね。2週間くらいで「おや?」、1ヵ月続けると目に見えて引き締まるのが実感できますよ!

【第2位】骨盤矯正ダイエット

骨盤矯正ダイエットは妊娠・出産で歪んだ姿勢を正しい姿勢にクセ付けするために骨盤ベルトを使用してサポートするものです。意識だけで姿勢を良くしようと思っても90%以上無理ですから!(実体験済み)

骨盤ベルトで開いた骨盤をサポートしながら前傾・後傾など姿勢のゆがみを正しく直していきます。骨盤が正しい位置になることによって、筋肉がうまく使われるようになり引き締まってきますよ。

ベルトをしているとふとした時に「あっ!」といい姿勢を取ろうとするのも目的です。姿勢の改善はすぐには難しいので気づいたらすぐ始めて、少しづつ気長に行うのがコツ。

正しい姿勢だとそれだけで2キロは痩せて見えますからね。

【第1位】着圧インナーダイエット

骨盤矯正ダイエットに似ていますが、こちらはレギンスやタイツなど足全体をカバーできるものが多いです。部位ごとに違う圧力がかかるように編まれていて、むくみや血流の改善を狙っているんですね。

毎日履くことで老廃物を溜めないように促してくれるので下半身太り、特にむくみや足が冷たい人が履くと効果的です。それに履いただけで加圧のおかげで見た目がホッソリしてテンションも上がるんですよね!

加圧インナーは基本的に毎日履くだけでいいので、育児で忙しいママにはピッタリです。

しかも加圧インナーは筋肉の動きがサポートされて楽に動けます。動くのが軽くなるのでもう少し動こうかなという気になるんですよ。

履くだけでいい、履いて動いてもいいので誰にでもできるのがうれしいダイエット法です。

産後ダイエットQ&A

母乳育児をしていると赤ちゃん第一のママはいろんな人にいろんな意見を言われて混乱しがち。特に母乳に関することは赤ちゃんに直結するため、あなたも不安に感じていることがあるのではないでしょうか?

産後の完母育児をしているママによくあるQ&Aをまとめたので、ダイエットする時の参考にしてください!

完母で赤ちゃんを育てるママに必要な食事量・カロリーは?

授乳中のママが必要なカロリーは普段のプラス350キロカロリーとされています。(厚生労働省/日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要)

成人女性が1日に必要なカロリーはどのくらい動いているかによりますが、1700~2200キロカロリー程度です。家事・育児で運動をあまりしていない人なら2000キロカロリーを目安に摂るようにまずは調整してみるといいでしょう。

イメージ的には1食600キロカロリー×3+間食200キロカロリーですかね。

600キロカロリーの献立例は検索するとたくさん出てきますので参考にしてみてください。

完全母乳育児で痩せたい場合に食事内容で気をつけるポイントは?

最近のダイエットでは糖質制限でご飯(お米)を抜くのが流行っています。しかし完母育児を行っているならご飯を抜くのはNGです。3食お茶碗1杯食べても全然だいじょうぶなんですよ。

授乳中は普段よりも多めに食べても大丈夫なので、おかずを増やすよりはお米をしっかり食べるようにしましょう。

おかずを増やすと相対的に塩分や脂肪が増えてしまうので、母乳のことを考えるとご飯をしっかり食べた方がバランスがよくなります。

食べ過ぎは禁物ですが、いつもよりちょっと多めに盛って3食またはお腹のすいたタイミングでおにぎり1つ食べてもOKです。

差し乳と言われた、母乳の出が悪いから痩せないって本当?

母乳育児をしているとよく言われるのが「差し乳」「溜まり乳」という言葉。

差し乳は授乳の間隔を空けてもおっぱいが張りづらく母乳が溜められない=母乳が少なくて痩せにくいという迷信みたいなものがあります。

結論から言うと差し乳で痩せないとしたら、おっぱいが張りづらいため授乳をうっかり忘れがちだからと言う程度です。

差し乳だろうが溜まり乳だろうが母乳は24時間生産され続けています。差し乳でもしっかり赤ちゃんに回数をあげればまったく問題ないですよ。

差し乳の場合は搾乳が難しく授乳を忘れてしまうと母乳の出る量が減る=消費カロリーが減るという理屈です。あまり気にせず赤ちゃんが欲しい時にしっかり飲ませてあげるようにしましょう。

また乳頭を柔らかくするマッサージをして、赤ちゃんが飲みやすいおっぱいにしてあげることも大切です。赤ちゃんが吸うことで母乳も作られるのでいいサイクルができるようになりますよ。

どうしてもお腹が空く!授乳中に食べてもいいオススメおやつは?

ケーキなどもたまには良いですが、普段のおやつは少しだけカロリーや栄養を気にした方がダイエットにも母乳にも良いです。

授乳中のオススメおやつをいくつかご紹介しますね。

  • おにぎり:どうしてもお腹が空く人にオススメ
  • 冷凍のブルーベリー:糖分が少なくビタミンが豊富、コンビニで手軽に買える
  • おせんべい:噛むことで満足度が高く、脂質が少ない
  • さつまいも:ビタミンCと食物繊維たっぷり、甘みもあって満足度が高い
  • ホット豆乳:鉄分が含まれだるさ解消にも○、温かい飲み物はリラックス効果も

まとめ

完母でなぜ痩せないの?と思っているならまず食事を見直すことが大切です。

痩せることに近道はないんですけど、始めればいつだって妊娠前のあなたに戻ることはできます!

ご紹介した方法はどれも少しずつ生活を見直すだけで可能なものばかり。一気に痩せることはできませんが1番確実な方法ですので意識して取り組んでみてくださいね。

そして楽して痩せようと思えば、やはり着圧インナーを試してみるのも1つの方法です。

今始めれば1ヵ月後には変化が表れていますよ!

 

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

Twitter でmamaneyをフォローしよう!

-子育て中に楽して痩せたい

Copyright© Mamaney , 2018 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.