ただ、筋トレに馴染みがない方の中には、
えっ！筋トレで本当に胸が大きくなるの？
筋トレをするとムキムキになってしまわない？
胸は脂肪でできているんだし、筋トレをすることでバストが逆に小さくなるのでは？
と、筋トレに対してネガティブな意見を持っている方は多いようです。
でも、それは誤解ですよ。
胸を支える基礎（筋肉）が大きくなると、確実にボリュームアップします。
その効果は確実です！
そこで、今回は「バストアップに筋トレが効果的な本当の理由」と「バストアップが期待できる筋トレ」について解説します。
バストアップしたい女性に筋トレが”絶対”必要な理由
筋トレというと筋肉がつきすぎるのでは…と心配になるかもしれませんが、美しいバストラインを作るためには筋トレが効果的なんです。
大胸筋がバストを支え、小胸筋がバストを引っ張り上げている
大胸筋はバストを支えている土台部分の筋肉ですし、小胸筋は胸の斜め上部分でバストを引っ張り上げてくれている筋肉です。
どちらもバストアップには欠かせない大事な筋肉ですが、デスクワークやスマホ操作などで猫背になっていると衰えてしまうため、バストの下垂の原因となったり、筋肉が凝り固まることでバストを圧迫してしまいバストアップしづらくなってしまいます。
これからバストアップをしたいと考えているのであれば、背筋は伸ばし、筋肉に負担をかけないように心がけましょう。
血行がよくなるため、女性ホルモンの分泌が活性化する
筋トレをすることで筋力がアップしたり筋肉自体を大きくしたりすること以外に注目したいのが、血行をよくできる点です。
バストアップしたいときに大事にしたいのが血行の流れ。
バストにはたくさんの血管がめぐっています。
血行の流れがよくなると、乳腺が必要とするホルモンや栄養がスムーズにバストに行き渡りやすくなるため、バストのボリュームアップに繋がります。
バストアップにはストレッチも大切なんですよ！
上述した通り、血行がよくなることでバストアップには嬉しい効果が期待できますが、ストレッチでも血行をよくすることが可能です。
バスト周りの血行をよくするストレッチがあるので、その方法をご紹介します。
肩甲骨をほぐすストレッチ
肩甲骨を伸ばすことで血行がよくなり、バストアップしやすい体づくりが可能となります。
デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいることで凝り固まりやすいですが、以下の手順で簡単にほぐすことが可能です。
- 背筋を伸ばします。
- 両腕を背中にまわし、真ん中部分で握手した状態で止めます。
- この状態で15秒ほどキープします。
- これを3回ほど行います。
立ったままできるストレッチなので、どこでも気軽にできるのが嬉しいストレッチです。
合掌のポーズ
大胸筋を鍛える簡単なエクササイズをご紹介します。
- 胸の前で指先を上にして両手を合わせ、合掌のポーズをとります。
- 背中を伸ばしつつ、両手で互いの手を押し返すように力を込めます。
（この時に腕の力で押し合わないように注意してください。） - 実際に大胸筋の位置を意識しながら、20秒ほど全力で行いましょう。
- 休憩を挟んで1セットとカウントし、2〜3セット行ってください。
タオルを使ったトレーニング
タオルを使用したトレーニング法をご紹介します。
タオルはバスタオルを折って使用するか、フェイスタオルを用意して行ってください。
- 体の前でタオルの両端を引っ張るようにして持ちます。
- 下に下ろした状態から、肘を伸ばした状態で頭の上まで持ち上げます。
- そのまま、できるだけ後ろまでタオルを持っていきます。この時、胸を開くようにしてください。
- 後ろまで手を回し切ったら、前にゆっくり戻します。
- 3と4を10回ほど繰り返し1セットとし、1日1〜2セット行ってください。
肩の柔軟性によってあまり後ろに腕が回せない場合もありますが、自分のできるところまでで大丈夫です。
フェイスタオルよりはバスタオルで行った方が易しいので、腕が思うように回らなかった場合はバスタオルで始めてみてください。
バストアップに効果的な4種類の筋トレ！あなたはどれを選ぶ？
次に、エクササイズと比べるとやや労力が必要にはなりますが、その分効果の期待できる筋トレ法をご紹介します。
腕立て伏せ（壁を使って行うトレーニング）
壁を使って行う腕立て伏せの方法をご紹介します。
腕立て伏せは方法を間違うと全く効果がありませんので、特に最初はどこに力をいれられているか、しっかりと意識して行うようにしてください。
- 腕の長さよりやや離れるぐらいの位置で、壁の前に立ちます。
- 足は肩幅程度に開くようにします。
- 腕を前に伸ばし、壁方向に体を倒し、壁に両手をついてください。
- 息を吸いながら、肘を曲げて壁ギリギリまで体を近づけて行ってください。
- 壁ギリギリまで近づいたら、今度は息を吐きながら体を持ち上げます。
- 4と5を10回ほど繰り返し1セットとし、1日1〜2セット行ってください。
壁を使った腕立て伏せを行う場合は、腰が反らないように行うのがポイントです。
腰を反ってしまうと力を逃がしてしまい、バストの筋トレになりません。
腕立て伏せ（床に膝をついて行うトレーニング）
壁を使った腕立て伏せよりもさらに負荷をかけることができるのが、床を使った腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せでは1回できるかどうかさえ怪しいという方でも、バストアップが目的であれば膝をついた状態での腕立て伏せでも十分なので、ぜひ挑戦してみてください。
- 肩幅よりやや広めに腕を広げ、両膝を床につけ、四つん這いの姿勢になり、爪先は床から離してください。
- 手の指は開き、地面をつかむようなイメージです。
- 息を吐きながら体を下げる。
- 息を吸いながら体をあげる。
- 3と4を15回ほど繰り返し1セットとし、1日1〜2セット行ってください。
床についている手を自分側に寄せるほど負荷が大きくなりますので、余裕がある方は試してみてくださいね。
ダンベルを使った筋トレ
バストアップに効果的な「ダンベルフライ」というダンベルを使用した筋トレがありますのでご紹介します。
ジムなどで行うものですが、ダンベルさえあれば自宅でも気軽に行うことが可能です。
- 仰向けに寝る。
- ダンベルを両手に持ち、腕を横から開いた状態から真上にあげる。
- 方の延長線上の位置で止める。
- 息を吸いながら、肘が直角になるように曲げ、腕を広げるようにして下ろします。
- 息を吐きながら、肘を伸ばすようにして元の位置まで腕をあげます。
- 4と5を10回ほど繰り返し1セットとし、1日2〜3セット行ってください。
ジムなどで本格的なマシーンを使用した筋トレ
ジム通いをされている方、もしくはジム通いを検討されている方でしたら、トレーニングマシーンを使用した本格的な筋トレでバストアップを目指しましょう。
上半身の筋肉を鍛えることバストアップができるベンチプレスがオススメです。
- ベンチに仰向けに寝ます。
- ベンチプレスのバーの位置を整えます。バーの位置が肘に来るぐらいがちょうどいいです。
- バーを左右均等な位置でつかみます。ここを誤ると正しい筋トレができないので注意してください。
- バーをマシンから外し、息を吸い込みながらバーを胸の近くまで下ろします。
- 息を吐きながら、腕がまっすぐ伸びるぐらいまでバーをあげます。
- 4と5を10回ほど繰り返し1セットとし、1日2〜3セット行ってください。
ベンチプレスであれば、バストのボリュームアップはもちろん、上半身をすっきりした見た目にすることも可能です。
ジムの良いところは専門家に直接フォームをチェックしてもらったり、プロのアドバイスをもらえるところです。
興味のある方はこの際ジムを検討してみてくださいね。
【ポイント】筋トレを行う時の注意点
どの筋トレを行う場合も共通で言えることですが、今はどこの筋肉を鍛えているのかを意識して行うようにしてください。
筋トレを行う方の間では常識なのですが、筋肉を意識せずにやみくもに数をこなしただけの筋トレには効果が期待できません。
どうやって筋肉に集中できるか方法がわからないという方は、鍛えた箇所を見ながら筋トレをすると良いです。
また、それぞれの筋トレでは呼吸のタイミングも一緒に記載しています。
この呼吸も正しく行うことで、無駄なところに力が入ることを防ぐことができますので注意して行ってください。
簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。
筋トレでバストアップを目指す際の疑問点
筋トレを行う上で気になる疑問点をまとめてみました。
バストアップのための筋トレはどのくらいで効果が現れる？
残念ながら筋トレは即効性がないので、始めたとしてもすぐに効果を実感することはできません。
大事なのは、効果が得られないからと言ってすぐに諦めて中断しないことです。
継続してこそ理想のバストやスタイルを手に入れることができますので、最低でも2ヶ月程度は続けてみてください。
筋トレを止めたらバストは小さくなる？
筋トレを止めてすぐにバストが小さくなるということはありませんが、筋トレでせっかく鍛えた筋肉が小さくなってしまうので、徐々にバストが小さくなってしまいます。
ある程度理想のバストに近づけたら、今度は維持をするための筋トレが必要となります。
頻度は落としても良いですが、0にしてしまっては元のバストに戻ってしまいます。
無理をする必要はありませんが、隙間時間を見つけてコツコツと継続することがポイントです。
プロテインは飲んだほうがいい？
プロテインを飲むことで、より効果的にバストアップすることは可能となります。
プロテインはタンパク質が主な成分の栄養補助食品で、このタンパク質は女性ホルモンの分泌をアップさせることができます。
なお、プロテインだけ飲むだけではカロリー過多になってしまうため、プロテインを飲む場合は筋トレを行うようにしましょう。
また、プロテインのカロリーが気になる方は、少し値段が高いものの、抜群の効果が期待できる「HMBサプリ」をプロテインの代わりに摂取する方がいいでしょう。
HMBサプリとバストアップの関係は「【意外と知らない】HMBサプリとプロテインの決定的な違い」の記事で詳しく解説していますので、参考にご覧ください。
筋トレでバストアップをするメリット
筋トレを行う上で期待できるメリットをご紹介します。
全体的にメリハリのあるスタイルになる
筋トレでバストアップを行う一番のメリットが、全体的にメリハリのあるプロポーションを手に入れることができる点です。
バストが大きくなっても、バスト以外も大きくなってしまってはバストアップの意味がありません。
バストだけでなく、健康にもいい
大人になると、淡々と生活してしまいがちで、意識しない限り運動不足になってしまいます。
筋トレを行うことで血行を促すことが可能となりむくみや凝りを解消させることができますし、筋トレを含め体を動かすことでストレスの発散もできます。
筋トレでバストアップをするデメリット
筋トレはデメリットもあるので、始める前に確認してみてくださいね。
即効性がないため、継続するのが難しい
上述した通り、筋トレには即効性がないため、継続するのが難しいというデメリットがあります。
筋トレは辛い、苦しいと感じる過多の場合、モチベーションが持たずに途中で諦めてしまうというパターンも多いです。
ですが、続けなければ成果は出ません。
数ヶ月先にある理想的なプロポーションに近づいた時の自分の姿をイメージし、自分の気持ちを盛り上げていく必要があります。
理想のプロポーションを持つ芸能人の写真などを定期的に眺め、自分の気持ちを盛り上げていくなど、自分に合ったモチベーションの上げ方を見つけた人は強いです。
本格的なトレーニングをする場合はコストがかかる
専門のトレーニングマシーンを使用して筋トレを行いたい場合、当たり前ですがコストがかかってきます。
プロに教えてもらいながら、正しい方法で筋トレを行えるというメリットもありますが、毎月かかるジム費用を捻出する必要があります。
逆に、お金をかけたからこそ途中で止めてしまってはもったいないという気持ちになれる方は、あええてジムに入会することで自分を追い込むという方法もあります。
筋トレと合わせて取り入れるべきこと
筋トレ単体でバストアップを狙うのではなく、他の方法と組み合わせることでさらに効率よくバストアップできるようになります。
筋トレ自体に即効性はないので、他の方法を取り入れながら、モチベーションを保ちつつバストアップに取り組んでいただきたいものです。
- バストマッサージ
- 筋トレやエクササイズ
- 授乳などの体勢に気をつける
- 睡眠時間の見直し
- 無理な産後ダイエットはしない
- バストケアに最適な栄養を摂る
- 【効果的】最適なブラで胸を支える
詳しくはこちらで解説していますので、参考にしてくださいね。
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まとめ
男性が行うものというイメージが強い筋トレですが、バストアップしたい女性が行うことでメリットがたくさんあります。
ジムで行う筋トレはコスト面などで敷居が少々高いですが、自宅で道具を使わずにできる筋トレもありますので、まずはできる範囲で気軽に取り組んでみてください。
筋トレに即効性はありませんが、継続することで高い効果を期待できます。
最初だけ意気込んで始めても、途中でやめてしまっては意味がありません。
筋トレは地味に辛いものですが、理想の体をイメージするとモチベーション高く継続することができます。
ぜひ、他のバストアップ法と併用するなどして、理想のバストを手に入れてくださいね！