産後の胸の垂れを防ぎたい

【産後に垂れた胸を元に戻したい】バストケアに効果的な全ての方法をタイプ別で紹介

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産後に垂れた胸を元に戻したい

産後に垂れた胸を元に戻したい、そう思った時がバストケアの始め時です。

しかし、産後に垂れた胸を元に戻したくても実際、具体的にはどのようなバストケアが良いのかわかりづらいですよね。

  • 今しているバストケア、本当に効くのかな?効いているのかな?
  • 自宅でできるバストケアって他にはないのかな?
  • 注意した方が良いことってまだあるのかな……

実は、バストケアは方法を間違えると逆効果になり、垂れた胸が更に垂れる原因になることもあります。

でも大丈夫です。産後のバストケアは難しい方法ではなく、自宅でも簡単に始められる方法ばかりです。

この記事では、そんな産後に垂れた胸を元にもどす正しい方法を根拠を交えて解説していきます。

日常生活やマッサージ・トレーニングでできるもの、胸の垂れを食い止める栄養素、バストケアに最適な下着の選び方まで全部紹介します。

あなたに合ったバストケアの方法を選んで、今日からスタートしてくださいね。

出産後に胸が垂れるつ6の理由

バストケアに入る前に、どうして出産後に胸がこんなにも垂れてしまったのかを解説します。

出産後に胸が垂れるのは6つの原因がありました。その6つとは以下になります。

  • 皮膚の伸び
  • 姿勢の悪さ
  • クーパー靭帯の伸び
  • 胸筋の衰え
  • 楽過ぎる下着で支え切れなかった
  • プロラクチンの減少

なぜこの理由で胸は垂れてしまったのでしょうか?

皮膚が伸びるから

産後、特に母乳育児を頑張っていたママに多い、垂れの原因がこの「皮膚の伸び」になります。

母乳育児をしていると、胸が張って重くて仕方がない時と母乳をすっかり飲んでもらってすっきり胸が軽い時と胸の状態がころころ変わりますよね。

この胸の変化で、皮膚は伸びてしまい胸が垂れてしまうのです。

おっぱいをいっぱいまで貯めて赤ちゃんにあげていたママは特にこの理由で垂れてしまうことが多いので、もし今現在も授乳期真っただ中であれば、おっぱいはあまり貯めずにちょくちょく母乳を飲んでもらうようにしたいですね。

姿勢が悪かったから

授乳中、姿勢良くしていましたか?姿勢が悪いということは血流やリンパの流れも滞りやすくなるということですから、胸が垂れやすくなってしまいます

血流やリンパが胸の垂れと関係しているなんて思う人は少ないでしょう。

しかし、血流やリンパが滞るということは代謝が落ちて循環しづらくなるということにもなりますから、胸も垂れやすくなってしまうのです。

血流やリンパの滞りは筋肉の減少にも影響しますから、姿勢の悪さは直接的・間接的にも胸の垂れを加速させてしまっているわけですね。

今現在も姿勢が悪くなりやすいのであれば、日常生活で気を付けてみましょう。

クーパー靭帯が伸びてしまったから

クーパー靭帯が伸びれば伸びるほど、胸の垂れは加速します。

というのも、クーパー靭帯は胸が垂れないように維持してくれるためのものであるためです。

胸を支え、綺麗に形作ってこれたのはこのクーパー靭帯があったからこそなんですね。

しかし産後、胸の張りや母乳を胸に溜めていたことによって、クーパー靭帯は伸び切ってしまいます。

クーパー靭帯は紐のようなものというよりはゴムのようなものであるため、支え続けていても重さが増えることにより、段々下に下がってしまうのです。

つまり、産後はクーパー靭帯をいかに伸ばさないようにするかで胸の垂れがこれ以上になってしまうかどうかを決めてしまうといっても過言ではありませんから、クーパー靭帯が伸びない生活を心がけることが大切です。

胸筋の衰え

クーパー靭帯も胸を支えていますが、胸筋も胸を支えているパーツになります。

そのため、胸筋が衰えれば土台がなくなるということになりますから、胸は垂れてしまう一方になるわけですね。

特に妊娠中は安静にしていたママも多いでしょうし、安静にしていなければならない時期も多いため妊娠中は胸筋に限らず筋肉全体が衰える可能性を秘めています。

産後も筋トレをするための時間が取れなかったり余裕がない場合もあるので、中々トレーニングできないというママも多そうですね。

ですが筋肉は高齢になっても鍛えられる場所でもあるため、胸の垂れをこれ以上加速させたくない&改善させたいなら、胸筋を鍛えることも視野に入れておきたいところです。

楽過ぎる下着で支え切れなかった

楽過ぎる下着は胸の垂れを加速させます。

胸は胸筋やクーパー靭帯がなければ、胸部に脂肪がついているだけなのでダルダルに垂れてしまうだけです。そうならないように胸筋やクーパー靭帯で支えられているわけですが、胸筋やクーパー靭帯がいつでもベストなコンディションとは限りませんよね。

楽過ぎる下着は胸筋、クーパー靭帯の両方に大きな負担をかけてしまい、結果クーパー靭帯が伸びすぎてしまい垂れます。

胸を支えきれない下着は確かに楽ですが、胸を支え切れていない時点で体に負担がかかっていることを自覚し、もし今でも楽な下着を着用しているのであれば支え切れるものにチェンジしたいですね。

プロラクチンの減少

赤ちゃんがおっぱいを吸う時、プロラクチンというホルモンが生成されているのですが、このプロラクチンは卒乳間近になると吸われる回数が減るにつれて減少します。

このプロラクチンの減少で乳腺が衰えるため、プロラクチンの減少は胸の垂れの原因のひとつなのです。

バストは乳腺の発達なくしてハリは保たれませんから、プロラクチンの減少は仕方のないことだとしても避けたいですね。

バスト縮みの原因のひとつでもあるため、出産後や卒乳後は乳腺の発達を妨げないようなブラジャーをつけ、適度なバストマッサージを行い胸の垂れを未然に防ぐことが重要になっていきます。

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バストケアを始めるベストなタイミングとは?

胸の垂れの原因がわかったところで、バストケアを始めるベストなタイミングはいつなのかを見てみましょう。

胸が垂れてしまった後、バストケアを始めるベストなタイミングはあるのでしょうか?

あるのであればいつなのか、放っておいたらどうなってしまうのか解説します。

胸はこれからも垂れ続ける可能性が高い

結論から申し上げますと、バストケアを始めるタイミングは「今すぐ!」です。

なぜなら胸の垂れは出産以外にも、加齢によっても起こるからです。つまり、「胸はこれからも垂れ続ける可能性が高い」ということです。

出産でこんなに垂れてしまったのに、これからも垂れてしまう可能性があるというのは悲しい現実の一つかもしれませんが、事実をきちんと受け止めて対策を練ることで胸の垂れをこれ以上、加速させない対策をとる方がいいでしょう。

バストケアを始めるタイミングは今すぐです。

元の胸に戻すことは難しいけど、今から頑張れば改善は可能

バストケアを始めるタイミングは今すぐであることがわかって、気になるのは「元のバストに戻すことはできるのか?」という点ですよね。

実は、今からバストケアを行っても以前のような胸に完全に戻すことは難しいです。

しかし断言できます。今始めなければ100%悪化します。

正直なところ、今バストケアを始めても完全に以前のような元の胸に戻すことはできませんが、今より良くすることはできます。

胸が垂れてしまった原因をしっかり明確にし、これから更に胸を垂らさないための少しの努力が大切なことです。

自宅でできる胸の垂れを改善させる方法(日常生活編)

胸の垂れを改善させるのに難しい方法は必要ありません

必要なのは正しい方法を毎日コツコツ続けることですから、これから紹介する「自宅でできる胸の垂れを改善させる方法(日常生活編)」を是非、生活の中に取り入れてみてください!

また、紹介する改善方法は日常生活で簡単にできる方法でなおかつ、日ごろ癖になっている「悪い姿勢」を改善する方法でもありますので、バストケアでありながら体のコリ改善も期待できます。

育児で疲れやすくなっているママさんたちも是非、これから紹介するバストケア方法を試してみてくださいね。

猫背などの姿勢をやめる

姿勢の悪さが胸の垂れを加速させていたことは上記で説明した通りですが、姿勢の悪さが癖になっている人は猫背になっていることが多いですよね。

授乳中も前かがみになった姿勢をキープし続けるとそれが猫背になって猫背が癖になってしまっています。

ですから、まずはこの猫背を意識的に直すようにしましょう。意識するだけでも全く違ってくるので、まずは意識するところから始めたいですね。

寝る時にノーブラで横を向いたりうつ伏せで寝ないようにする

寝る時にノーブラで横を向いたり、うつ伏せで寝てしまうと胸が重力に流されて横や下に垂れていってしまいます。

そうならないためにも、寝る時にノーブラや横を向いたりうつ伏せで寝ないようにしましょう。

ただし、昼間に装着するブラジャーを夜につけて寝ると、アンダーへの締め付け感で安眠が妨害されてしまうことも。

だからといって、全く締め付けないブラジャーをつけて寝てしまっても横や下に胸が垂れてしまうので気を付けてください。

夜用のナイトブラなどをつけるようにすると、ホールド力もありながら無理な締め付けもないので安眠妨害されづらくておすすめです。

楽な下着やブラトップをやめる

楽な下着やブラトップをつけてみると、楽ではありますが全く胸が支えられていないことがわかります。

胸が垂れた後に楽な下着やブラトップをつけるとブラの位置に胸がこなかったり、楽な下着だと胸が垂れる位置までブラジャーが下がったりしませんか?

それだと、ノーブラで過ごしていることとあまり変わらず、クーパー靭帯もどんどん伸びていってしまいますので、これ以上胸を垂れさせないためにも楽な下着やブラトップはやめるようにしましょう。

無茶なダイエットを行っているならやめる

産後、痩せたいからと無茶なダイエットを行うママが居ます。

芸能人やモデルが産後2カ月くらいで元の体型に戻ったのを見て、憧れるママもいますよね。

確かに産後2カ月であの綺麗な体型に戻れるのはとても羨ましいことではありますが、だからといって無茶なダイエットに走ると栄養が不足し、ますます胸が垂れてしまう原因にもなります。

そうならないためにも、無茶なダイエットを行っているのであればやめましょう。

無理のない運動や食事制限で行う緩やかなダイエットこそ、胸を垂れさせないためには必要です。

なるべく規則正しい生活を行う

産後のママには難しいことですが、規則正しい生活を送ることも胸の垂れを改善させるためには必要です。

無茶なダイエットをやめたほうがいいのは栄養が足りなくなるからですが、規則正しい生活を送らないのも栄養不足に陥る原因になるため、できたら規則正しい生活を送った方が良いのです。

また、生活が乱れるとホルモンバランスも乱れやすくなるので、不規則な生活は綺麗なバストの敵とも言えますね。

子どもと同じペースでなるべく就寝し、起きる時も毎日同じ時間に起きるようにすると規則正しい生活を送りやすくなりますので、なるべく乱れない生活を送れるように意識してみてください。

胸の垂れに効果的な方法(マッサージ・トレーニング編)

胸の垂れは日常生活以外でも、マッサージやトレーニングで改善させることが可能です。

とはいえ、プロの行うマッサージやトレーニングが必要と言うわけではなく、自宅で簡単にできるマッサージやトレーニングばかりであるため、是非日常に取り入れてみてください。

ここで紹介するマッサージやトレーニング方法はいずれも、無理をしないことが大原則です。

例えばマッサージですが、痛みを感じるくらいはしないこと、これが大切です。

むしろ痛みを感じるレベルになるとクーパー靭帯を傷める原因にもなるので逆効果になってしまうことも。

そうならないように、マッサージは優しく、トレーニングは激しくするのではなく無理のない程度、休み休み行うようにしてください。

バストアップマッサージ

バストアップマッサージは強い力では行わないようにしましょう。

刺激を与えると言うよりは、包み込むイメージで行います。

バストマッサージを行うことで、血行が良くなり女性ホルモンのひとつ、エストロゲンが乳腺へ届きやすくなります。

この時にバストアップ用クリーム、オイルを使うと保湿もされてハリアップにもつながりますよ。

血行を良くすることが目的なので、入浴中・お風呂上りがベストタイミングです。

  1. わきの下から胸の上、デコルテ部分を円を描くようにさすりながらマッサージ×3
  2. 下から上へ、アンダーから胸を持ち上げるようにマッサージ×3
  3. 手をクロスさせて、脇に反対側の手を入れて背中から肉を胸へ寄せるイメージで行う。横一直線に集めるのではなく、バストが持ち上がるように寄せ集める×3

筋トレ&ヨガ

胸の垂れは支えきれなくなることで起こります。

ですから、胸を支えることのできる胸筋をつけることも胸の垂れ改善につながるのでおすすめです。

とはいえ、簡単にできるものばかりですから、自分ができそうな胸筋トレーニングを選んで行ってください。

胸は一度トレーニングをすると48時間休んだ方が筋肉の成長につながるので、ガッツリ胸筋トレーニングを行う場合は1回行ったら2日休み、軽くやる程度なら毎日行っても良いですが、7日連続行ったら1日休むなど適度な筋トレを行うようにしてください。

難易度1:合唱のポーズ

合唱のポーズで行う筋トレは、産後体力がまだ戻り切っていないママでも簡単にできる胸筋トレーニングです。

筋トレが苦手だったり、トレーニング初心者、隙間時間で行いたい人は合唱のポーズから始めるようにしましょう。

  1. 姿勢良くまっすぐ立つ
  2. 胸を張って、手を胸の前で合わせる(合唱のポーズ)
  3. 左右の手を押し合う(この時に肩は力を抜いて両脇は開けます。胸は張ったままキープして行ってください)
  4. 両手を押し合ったまま肘を閉じていく
  5. 両手を押し合ったまま肘を開く

これを10回1セット、2セット行います。

難易度2:壁で腕立て伏せ

腕立て伏せと聞くと「大変そう」「1回できるのもやっと……」とイメージするママも多いかもしれませんが、壁たて伏せなら簡単に行えるので是非チャレンジしてみてください!

場所は壁があるならどこででもできます。

5分でゆっくり行いましょう!

  1. 30cm離れた位置から壁に手をついてまっすぐに立つ
  2. 肘をまげながら体を壁に近づけていく(かかとをわずかに浮かせ、肩から足首がまっすぐになるよう意識して行う)
  3. ゆっくり元の姿勢に戻る

10回1セット、3セット行います。

姿勢を保つことを意識して行いましょう。

速く行うのではなくゆっくり確実に姿勢をキープしながら行うと、腕や胸に負荷がかかっているのがわかります。

筋肉を意識しながら行うと、より筋トレの効果を実感しやすいのでおすすめです。

難易度2:ペットボトルでダンベル体操

500mlの2つのペットボトルに水を入れて胸筋を鍛えるダンベル体操を行います。

もちろん、家にダンベルがある人はそれで行っても問題ないですよ!

  1. 水の入ったペットボトルを胸に抱えたままあおむけになる
  2. 息を吐きつつ、ダンベルを胸から離し上へ押し上げる
  3. 息をゆっくり吐きつつダンベルを下ろす

10回1セット、3回行います。

難易度3:膝立ち腕立て伏せ

腕立て伏せの膝立てバージョンです。

壁たて伏せよりも少し負荷がかかりやすくなっているので、難易度が3になっております。壁立て伏せがラクラクできるようになったら、膝立ち腕立て伏せに是非チャレンジしてみてくださいね。

膝立ち腕立て伏せには足先を浮かせるものもありますが、今回紹介するのはそれよりも簡単な足先を浮かせないものになります。

  1. 膝を立て、肩幅よりも広く腕を開き床に手をつく
  2. 肘を曲げながらできるだけあごを床スレスレまで体を下ろす
  3. ゆっくり元の姿勢に戻る

10回1セット、3セット行います。

1セットの間に30秒休憩を挟みながらゆっくり行いましょう。

負荷がやや大きいので1日置きに行うのが理想です。

試してみても良いかも!胸が垂れを食い止める栄養素

胸の垂れを食い止める栄養素として、ビタミンAが挙げられます。

ビタミンAは、肌のハリに必要な栄養素なのでビタミンAが不足すると胸のハリも失われやすくなり、結果胸がしぼんで垂れてしまう可能性も出てきてしまうのです。

そうならないためにはビタミンA不足に陥らないこと、これが大切です。

ビタミンAが豊富な食べ物

ビタミンAが胸を含む肌のハリに必要だとは言え、どういった食べ物に含まれているのかわからないと摂取しようがありません。

そこで、日常的によく目にするもので、ビタミンAが豊富な食べ物を紹介しますので、ご飯の際に是非チョイスしてみてください!

食品名 100gあたりのビタミンA(レチノール)含有量
スモークレバー(豚) 17000マイクログラム
レバーペースト(豚) 4300マイクログラム
乾燥唐辛子 1500マイクログラム
生のしその葉 880マイクログラム
食塩不使用バター 790マイクログラム
有塩バター 520マイクログラム
冷凍にんじん 810マイクログラム
ゆでにんじん 730マイクログラム
生にんじん 720マイクログラム
わかめ 710マイクログラム
ほうれんそう(油いため) 630マイクログラム
冷凍ほうれんそう 500マイクログラム
420マイクログラム

ただし「ビタミンAは沢山摂れば摂るほどいい!」というわけではないので気を付けてください。

ビタミンAの摂取目安は

  • 成人男性で850マイクログラム
  • 成人女性で650マイクログラム
  • 男女ともに上限が2700マイクログラム

です。

上限を大きく超えてしまうと、吐き気、発疹、倦怠感、妊娠していると胎児の奇形リスクが高まる事態にもなるので、ビタミンAが胸のハリに必要な栄養素であっても、過剰摂取はしないように気を付けてくださいね。

【手軽&効果的】産後のバストケアに効く下着の選び方

筋トレなどのトレーニングをする暇なんてない、日常にバストケアを取り入れたいけど実際できることは限られている、食事に気を遣いたいけど今は育児で手一杯……そんな時は、手軽にできる上に効果がある「バストケアに効く下着選び」をチェックしておきましょう。

下着で行うバストケアは、下着をしっかり選ぶだけで良いので簡単ですし、何より産後忙しいママにはぴったりのバストケア方法になります。

下着選びで大切なことは以下です。

  • ホールド力
  • サイズ感
  • 背中の肉や脇の肉がブラに収まるかどうか
  • 動いた時、ブラがズレることはないか
  • 締め付けすぎていないか
  • 着用した時に姿勢が自然と良くなるか
  • 着用した時のバストトップの位置が肘と肩の真ん中よりも上あたりかどうか

何点もクリアした方が良い点があるので、ぱっと見大変そうに見えるポイントですが、これを全て網羅する下着を着用することで楽なバストケアができるようになります。

ではそれぞれ、どういう意味のあるポイントなのかひとつずつ見ていきましょう。

ホールド力がある

ブラ選びで何より大切なこと、それがホールド力です。

ホールド力がない下着は楽ですが、胸を支えることができません。

支えることができないと言う事は重力に従って下へ下へ、胸が落ちていってしまうということでもありますから、胸を支えることのできないホールド力のないブラジャーは胸の垂れを防げないブラジャーと言うことになります。

逆にホールド力のあるブラは、胸を支えることができるのでクーパー靭帯の伸びを防止することが可能です。

ブラを選ぶ時はホールド力のあるブラを選びましょう。

サイズが合っている

ブラを選ぶ時に、サイズが合っていないとカップが浮いてしまったり、逆に胸がはみ出してしまったりしますよね。

合わないブラは、バストが揺れる原因になりますが、バストが揺れると言う事はクーパー靭帯にも影響することになりますから、合わないブラは胸が垂れる原因の一つにもなるのです。

綺麗なバストを目指すのであれば、必ずサイズが合ったブラを選ぶようにしましょう。

合わないブラをつけていると、ブラを外した時に楽だと感じたり、ブラが体に食い込んだり、アンダーがすぐに動いてしまうことがあります。

また、ストラップも肩からよく落ちてしまったり、カップを押した時に胸までたどり着けないことも。

そうならないためには、ブラを選ぶ時にしっかりアンダーのサイズを測ること、手持ちのブラの中から一番付け心地の良いブラを装着した時にトップサイズを測ることで合うブラを選ぶことができます。

背中や脇の肉がブラに収まる

ブラジャーにもいろいろな形がありますが、その中でも背中や脇の肉がブラに収まるものを選ぶようにしましょう。

合うブラをつけていない人は、脇の肉がとても多いと感じることがありますが、実はこの脇肉、胸かもしれません。

胸がしっかり収まるブラを選ばなければ胸が重力に負けて背中の方にいってしまうこともあるので気を付けたいですね。

そうならないためにも、脇肉がはみ出ないブラジャーを選ぶことが大切です。脇肉がはみ出ないブラジャーと言うのは、布面積が少ないブラではなく、胸をしっかり覆ってくれるブラジャーです。

しっかりバストに肉を集めてくれるブラは、綺麗な谷間も演出できます。綺麗なバストは、綺麗な形をキープすることでも作ることができますから、産後こそハミ肉が少なくなるブラジャーを選んでください。

動いてもバストが大きく揺れたりしない

ちょっと跳ねただけでバストが大きく揺れるブラは、クーパー靭帯に優しくないブラと言えるので、動いてもバストが大きく揺れないブラを選びましょう。

ただこれは、胸をがちがちに締め付けたら良いというわけではありません。

つけていて気持ちがよく、邪魔にならないながらに、動いても大きく揺れないブラというのが大切です。

しっかりとホールド力のあるブラであれば、動いてもバストが大きく揺れることはないので、ブラ選びの一つの指針として覚えておくと良いでしょう。

締め付けられすぎない、着ていて気持ちが良い

自分に合うブラというのは締め付けられすぎず、着ていて気持ちが良いブラです。

逆に合わないブラは着ていると疲れたり、体がこってしまいますし、姿勢も悪くなりがちです。

体にフィットするブラは、締め付け感もないのでつけていても気になりません。

ランジェリーショップでじきじきにサイズも測ってもらった場合でも、合わないブラを選んでしまう事があるので、自分の感覚を大事にしてブラを選ぶようにしましょう。

ネットでブラを購入する場合、付け心地はどうか、レビューをしっかり見ておきましょう。

姿勢がよくなる

良いブラは姿勢がよくなります。

自然と姿勢がよくなるため、産後のブラ選びには必須条件でもありますね。

胸が垂れる原因には、姿勢の悪さがありましたから、下着で姿勢をある程度矯正できると、胸の垂れ加速を防いでくれるので安心です。

また、姿勢が良くなることでスタイルアップも目指せますから、全体的な印象を良くしたい人も姿勢が良くなるブラを選ぶようにしましょう。

姿勢が良くなるブラは、背中を支えてくれるブラでもあります。

背中にホックだけあるようなブラではなく、背中側もしっかりホールドされているブラを選びたいですね。

バストトップが肩と肘の中心よりもやや上あたり

バストトップが肩と肘の中心よりもやや上あたりにくるブラジャーを選ぶと、装着後のシルエットがとてもきれいになる上に、若々しくもなるのでおすすめです。

また、肩と肘の中心よりもやや上あたり、という定位置で支えてくれるのでクーパー靭帯への負担も少なく済みます。

ただし、無理やり肩と肘の中心よりもやや上あたりにするために、無理やり肩紐を短くするのはおすすめできません。

無理やり肩ひもを短くしてしまうと、アンダーがズレて、肉がはみ出てしまう恐れがあります。

そうならないためにも、自然な形でバストトップが肩と肘の中心よりもやや上あたりに来るようなブラジャーを選ぶようにしましょう。

まとめ

胸の垂れ・しぼみが気になるならケアのタイミングは「今すぐ」です!今始めることで、改善・防止は可能ですよ!

胸の垂れ・しぼみをケアする方法は沢山あるので、自分に合うものを選びましょう。

どれも難しくはなく、日常に取り入れやすいものばかりなので、バストケアの「日常編」「マッサージ・トレーニング編」「栄養」「手軽にできる下着の選び方」を意識した生活を心がけてください。

 

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