子育てが落ち着き、妊娠前の体型に戻すためにジム通いを再開したけど、全く痩せないとお悩みのあなた！
実は、産後ダイエットを頑張っているのに効果が感じられない方はとっても多いんです。
効果が感じられないから、ダイエットすることを諦め、「そのままおばさん体型にまっしぐら」
これは絶対避けたいところ。
でもご安心ください。
産後ダイエットには、効果をあげるちょっとした工夫があります。
その工夫とは、運動に加え、妊娠中についた脂肪を落とす働きを助ける栄養補助食品（サプリメント）を活用することです。
「日常の運動と筋肉を落とさないサプリメント」の組み合わせを活用することで、最短で妊娠前のスリムな体型に近づけることができます。
そのサプリメントは、芸能人やモデルさんが紹介して人気に火がついたHMBサプリメントという栄養補助食品です。
ジム通いをする筋トレ女子だけではなく、育児中でトレーニングの時間がない産後ママにも効果的。
そこで、この記事では「産後ダイエットとHMBサプリの活用」をテーマに、HMBサプリの効果や人気の理由、効果的な飲み方などを詳しく解説します。
最短で妊娠前の体型に戻したい方はぜひご覧ください。
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HMBサプリとは？
HMBとは、正式名称が「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」という成分で、必須アミノ酸を摂取すると体内で生成される成分です。
このHMBという成分は、主に筋肉を増やしたり、筋肉の損傷を抑える働きがあるため、スポーツジムなどでのトレーニング時に摂取すると効率的であることから、男性はもちろん、最近は芸能人やモデルの影響から、筋トレ女子からも人気が集まっているサプリメントです。
しかも、このHMBサプリは、HMBが配合されているだけではありません。
女性向けHMBサプリには、美容成分が豊富に配合されているオールインワンサプリとなっています。
HMBサプリを摂取すれば、他の成分も一気に摂取できる優れものなんです。
では、そんなHMBサプリの特徴を同じ筋肉サプリの「プロテイン」と比べながら違いをまとめていきますね。
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HMBサプリの特徴
HMBサプリは、
- HMB＋筋力アップ＋美容成分が配合されたサプリ
- 4～6kcalと低カロリー
- 他のサプリを買う必要がなくコスパがいい
以上が代表的な特徴です。
HMBのみ配合されたHMBサプリもありますが、ここではHMBだけでなく他の成分も配合されたものをHMBサプリと定義します。
いろいろな成分が凝縮されているので、一気にたくさんの成分を摂取できるのが特徴的です。
また、低カロリーというのも嬉しいですね。プロテインなら1杯100kcalはあるので、どうしても太りやすくなってしまうのです。
そして、コスパも優れており、子育てでお金がかかる人にとっても助かります。
HMBサプリに含まれている主な成分
HMBサプリに含まれている主な成分は、
- HMB
- クレアチン
- BCAA
- ブラックジンジャー
- バイオぺリン
などです。
上記の成分は主に、筋力アップ＋栄養素の吸収を助けてくれる成分です。筋力アップをして代謝を高めるには、必須な成分なので絶対に外せません。
女性用のHMBサプリの場合は、上記の成分にプラスして
- ビタミン類
- イソフラボン
- コラーゲン
- コエンザイムQ10
などが配合されていると、美容にも効果的です。せっかくHMBサプリを買うなら、たくさんの効果がある方がいいですよね。
プロテインとの違い
よくある質問なのが、「HMBサプリとプロテインってどう違うの？」というものです。確かに、違いが分かりにくいですよね。
簡単に説明すると、
- プロテイン→タンパク質の塊(筋肉・髪の毛などの材料)
- HMBサプリ→筋肉の合成を促進・分解を抑える監督の役割
こんな違いがあります。ショッピングモールに例えると、
- プロテイン(タンパク質)→イオンモールのような何でも屋さん
- HMB→時計屋さん・財布屋さんのような専門店
以上のようなイメージですね。
そもそもHMBという成分は、
プロテイン(タンパク質)→アミノ酸→ロイシン→HMB
このように、プロテインが分解された成分なのです。ただ、HMBはロイシンの5%しか代謝されない貴重な成分なので、HMBを直接摂取できるHMBサプリが作られたというわけです。
どちらがいいというわけではありませんが、ダイエットするならカロリーが少ないHMBサプリを選びたいですね。
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HMBサプリは筋トレ女子にも人気急上昇
そんなHMBサプリですが、インスタにいる筋肉女子の間でも人気急上昇中です。
ただ、痩せるだけでなく筋力アップしながら痩せることで、リバウンドしにくい体を得られるのが人気の理由。
インスタでの口コミを少し、紹介していきます。
軽い運動（トレーニング）に加え「HMBサプリ」を摂取し、モデルさんのようなスポーティーな肉体を手に入れている方もいますね。
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HMBサプリが女性にもおすすめできる４つのメリット
さて、「HMBサプリは男性が飲むもの」と思っていませんか？
確かに、公式サイトを見てみるとゴツゴツした男性ばかり登場して女性が買うにはちょっとためらいますよね。
でも、HMBサプリは産後ダイエットしたい人にこそおすすめできる栄養補助食品です。なぜなら、普通にダイエットするよりも、苦痛が少なく効率的にダイエットできるからです。
子どもが保育園に行っている隙間時間で、ダイエットしたい人には、「少しのトレーニング＋HMBサプリ」の組み合わせが効果的。
ではここで、女性がHMBサプリを飲むメリットを解説します。
筋肉の分解を抑えてくれるので代謝が落ちない
HMBサプリの一番の効果が、「筋肉の分解を抑えてくれる」ことです。これは、女性がダイエットする上で一番嬉しい効果です。
普通、ダイエットで炭水化物や糖質を抑えがちですよね？
でも、これって一時的には体重は減りますが、リバウンドしやすいのです。
理由は、脂肪ではなく筋肉が分解されるから。筋肉が分解されてしまうと、代謝が落ち普段の食事量でも体重が増えやすくなってしまいます。
だから、糖質制限ダイエットをして一時的に痩せても、油断すればすぐ元の体型に戻ってしまいます。そして、また他のダイエット方法を試そうとする、悪循環に陥ってしまいます。
でも、HMBサプリを摂取すれば筋肉の分解を抑えてくれるので、リバウンドしにくい体に近づけるということになります。
筋肉の合成を促進してくれるので痩せやすい体になる
HMBサプリには、筋肉の合成を促進してくれる効果もあります。簡単に言うと、筋肉が作られやすくなるのです。
筋肉が多いと、代謝が上がり、太りにくい体になります。
ただ女性は、男性に比べて、筋肉に影響を与える男性ホルモンの分泌が少ないため筋肉がつきにくいカラダです。
だから、筋トレをやっても女性はなかなか筋肉量が増えません。
そんな増えにくい女性の筋肉を、HMBサプリが手助けしてくれます。HMBサプリを摂取することで、筋肉の合成が促進され筋肉が作られやすい環境になるのです。
そうして、筋肉が少しでも増えれば代謝が上がり太りにくく・痩せやすい体が手に入ります。
筋肉が増えることで、ちょっとした運動でもいつも以上に脂肪が燃焼してくれますよ。
美容成分も配合されている
女性用HMBサプリのメリットは、美容成分が配合されている点です。
男性用のHMBサプリの場合、筋力アップ成分オンリーですが女性用HMBサプリには美容成分も配合されています。
産後ダイエットしながら美容にも力を入れたい人にはピッタリです。
例を挙げると
- イソフラボン
- 葉酸
- コエンザイムQ10
- ビタミンB1
などなど。
これらを単体のサプリで摂取しようと思うと、結構な金額がかかりますよね。子育てでお金もかかりますし、できるだけ出費を抑えたいもの。
しかし、女性用HMBサプリにはこれらがギュッと一つに凝縮されており、他のサプリを買う手間も飲む手間も省けます。
だから、女性用HMBサプリは、忙しいママにメリットがあるのです。
普段のちょっとした運動で理想のボディに近づく
普段からちょっとした運動をしている人は、HMBサプリを飲むことで理想の出産前の体に近づけます。
運動とHMBサプリを併用すれば、筋力がアップしやすくなり代謝が上がりメリハリボディを手に入れることができます。
「でも、ちょっとした運動のハードルが高い・・・」と考える人もいますが、心配ありません。なぜなら、あなたも日常で取り入れているからです。
- 近くのスーパーに歩いて買い物に行く
- 掃除機をかけたり雑巾がけ
- 子どもを幼稚園まで送迎
- 子どもと公園で遊ぶ
以上のようなことでも、ちょっとした運動になります。これなら、毎日何かしら運動していますよね。
ですので、特別生活を変える必要もないのです。
普段の生活にHMBサプリを取り入れるだけでも、効率的にダイエットが可能になりますよ。
HMBサプリの詳しい効果はこちらの記事で解説
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HMBサプリについて検索していると、
- HMBサプリ 効果なし
- HMBサプリ 意味なし
- HMBサプリ 詐欺
このようなキーワードが出てきますよね。こんなキーワードが出てくると、不安になるはず。
でも、実はHMBサプリで効果が出ない人には特徴があるんです。HMBサプリで効果が出ない人の特徴を理解しておけば、効果を得やすくなるので、参考にしてください。
逆に言えば、以下で書いていることを実践しなければ、高確率で効果が得られるということですね。
毎日摂取していない
よくありがちな失敗ですが、HMBサプリを毎日摂取しない人は多いです。もったいないという理由で、運動するときしか摂取しない人がいますが、間違いです。
毎日飲まないといけない理由は、「日々の生活での筋肉の分解を抑える」ため。
筋肉は、なにもしなくても毎日少しずつ分解されています。筋肉が分解されれば、代謝が悪くなり太りやすく・痩せにくくなるというのは説明しましたよね。
せっかくジムで運動しても、なにもしない日に筋肉が分解されてしまえば、なかなか筋力アップしません。
だから、毎日の筋肉を分解を抑えるためにも、HMBサプリは毎日摂取するべきです。もったいない・節約するためという邪念を捨てて、出産前の体に戻すためにも毎日摂取してください。
HMBサプリの過剰摂取
HMBサプリの過剰摂取も、効果が出ない人の特徴です。
早く痩せたいからといって、HMBサプリを過剰摂取するのは逆効果です。
研究結果でも、HMBを過剰摂取した人の筋肉の減少が確認されているので、絶対やめるべきですね。
HMBには副作用は基本的にありませんが、どんなものも過剰摂取は危険ですね。水でも、飲みすぎると死に至る場合もあるので、用法用量は守ってください。
今の自分の体に嫌気がさす気持ちもわかりますが、コツコツ少しずつ前に進んでいきましょう。
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全く運動をしていない
全く運動をしてなくても、HMBサプリを飲めば勝手に痩せると思っている人もいるのです。
断言しておくと、「飲むだけで痩せる」ような魔法のサプリなんてこの世に存在しません！だから、公式サイトなどで「飲むだけで痩せる」と宣伝しているサプリには気をつけてください。
サプリメントは、あくまで食事で補いきれない栄養を摂取するためのものです。ですので、まずは適切な運動と食事が大切になってきます。
楽して痩せるというのは、幻想なので自分にできることからコツコツと努力していきましょう。ジムに毎日通わなくても、スーパーまで歩いたり、普段からバスを使わないというような、小さなことから始めて大丈夫なので。
そうすれば、必ず結果がついてきますから。
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HMBサプリの効果を引き出す飲み方
HMBサプリは、「ちょっとした運動」と合わせることで、効率的に産後ダイエットがはかどります。
今のたぷたぷの二の腕やぶよぶよの下腹とお別れできます。
でも、HMBサプリをただ飲むだけではもったいないです。HMBサプリには、効果を最大限に引き出す飲み方・飲むタイミングがあります。
せっかくHMBサプリを飲むなら、飲み方も意識してみてください。小さいことですが、後々大きい差になってきますよ。
飲むタイミングは運動前がベスト
HMBサプリを飲む、ベストのタイミングは「運動前」です。
運動といっても、ジムでの運動だけでなく家事・子どもの送迎なども含まれます。だから、朝から子どもを幼稚園に送っていくなら、その前にHMBサプリを飲むことをおすすめします。
では、なぜ運動前に飲めばいいのか？
理由は、「運動前にHMBサプリを摂取することで、運動中の筋肉の分解を最小限に抑えるため」です。
実は、体を動かしているときは筋肉が分解されているのです。筋力アップして代謝を上げるために運動しているのに、筋肉が分解されては意味がないですよね。
運動中に筋肉が分解されてしまえば、なかなか代謝アップにもつながりませんし、ダイエットも成功しません。
だから、筋肉の分解を防ぐためにも運動前にHMBサプリを摂取しましょう。
飲む回数は小分けに
錠剤タイプのHMBサプリに限りますが、飲む回数は分けたほうが効果を得やすいです。
例えば、1日6粒摂取と決まっているなら、2粒を3回に分けて飲むというイメージですね。まとめて6粒を一気に飲むことは、おすすめできません。
理由は、体内で吸収できる量は決まっているからです。
ですから、一気にHMBサプリを摂取しても体内に吸収されずに体外に排出されてしまいます。これでは、せっかくサプリを飲んでも意味がありませんよね。
しっかり体内に吸収させるためにも、錠剤タイプのHMBサプリは何回かにわけて飲むことをおすすめします。
ジムに行かない日も毎日飲もう
意外とできていない人も多いのですが、HMBサプリは毎日飲んでください。
「いや、運動しない日はもったいないから飲まない」という人もいますが、この考えは捨ててください。ジムに行かなくても、ウォーキングをしない日もHMBサプリは飲みましょう。
理由は、運動をしない日も筋肉は分解されているからです。大事なことなので何度も書きますが、筋肉が分解されれば代謝が下がりダイエットにとって不利な体になってしまいます。
だから、毎日HMBサプリを飲んで、筋肉の分解を最小限に抑えるのです。
寝ているときでさえ、筋肉は分解されてしまいますからね。HMBサプリを毎日飲んで、筋肉の分解を抑えることができたらちょっとした運動でも3ヵ月ほどで、体の違いに気がつくことができますよ。
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HMBサプリは、ちょっとした運動と合わせることで初めて効果が発揮されるので、運動からは逃げられません。
産後ダイエットの最大の敵は、「時間のなさ」なので隙間時間でできるような筋トレを選びました。
理想の体型に近づくためにも、一日数分でいいので時間をとって実践してみてください。
スクワット
筋トレの中でもメジャーな種目ですよね。時間がない人は、とりあえずスクワットさえやっておけば問題ありません。スクワットはお腹だけでなく腹筋や足の筋肉も引き締まるので、全身を鍛えられるからです。
スクワットで得られる効果は、
- 姿勢が良くなる
- ヒップラインがキレイになる
- くびれができる、お腹がへこむ
以上のような効果が期待できます。女性らしいメリハリボディを手に入れるには、ピッタリの運動ですね。
スクワットをする上で気をつけることは、
- 回数は15回×3セット
- スクワット中は呼吸を止めない
- 膝がつま先より前に出ないように意識
以上のことを意識して取り組んでみてください。
回数に関しては、1日トータルの目安で50回が適切です。あまり多くやりすぎると、足が太くなってしまい全体が太って見えてしまうので、やりすぎには注意です。
階段昇降
階段昇降は、階段だけでなく自宅にある踏み台を使っても大丈夫です。
いきなり階段で始めてしまうと段差が急すぎて、挫折しやすいので踏み台から始めてみてください。
階段昇降のやり方は、
- 右足を台にのせる
- 左足を台にのせる
- 右足を台から降ろす
- 左足を台から降ろす
- 1.とは逆の足から台にのせる
以上のようなやり方で行ってください。
また、より効果を引き出すためのポイントは
- 腕をよく振る
- 音を立てずに昇降する
- 足を真っすぐ高く上げながら行う
- 背筋はピンと
以上のことを意識すると、普通に行うよりも脂肪を燃焼させることが可能です。
時間は最低でも1日20分以上がおすすめ。細かく分けても大丈夫なので、20分を継続することがポイント。
地味な運動なので、音楽を聴いたりテレビを見たりしながらしてもいいですね。
つま先立ち
つま先立ちは、その名の通りつま先で立つだけです。今回紹介する中でも一番手軽にできるので、続けやすいですよ。
やり方は簡単です。家の中を歩くときに、つま先立ちで歩けばいいだけ。最初はなかなか歩きにくいかもしれませんが、慣れればつま先立ちで歩くのが当たり前になってきますよ。
つま先立ちで得られる効果は、ふくらはぎや足首の筋肉が鍛えられ、スラっとした足に近づけるということです。
また、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血行が良くなりむくみや冷え性改善にもつながるのですよ。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるので、筋肉がないと全身に血液が行き届きにくくなるので、しっかり鍛えておきましょう。
普段の移動をつま先立ちに変えるだけでも、1分あたり約2.7kcal消費できます。
プランク(体幹トレーニング)
プランクとは、最近流行の体幹トレーニングのことですね。
サッカー日本代表の長友佑都選手の体幹トレーニング本が流行していましたね。道具いらずで家でできるので、女性からの人気も高いです。
プランクをすることで、体の軸がしっかりするので姿勢がよくなります。また、お腹の横の筋肉である腹斜筋が鍛えられるので、腰回りが引き締まりくびれができます。
プランクをするときのポイントは
- 肩とお尻を一直線にする
- 床と平行に
- お尻を下げすぎない(上げすぎてもダメ)
- お腹に意識を向ける
以上のことを心がけながら実践してみてください。
最初は10秒でもキツイと思うので、まずは10秒を目標に取り組みましょう。地味な態勢ですが、想像以上にきついですよ。汗
慣れてくると、30秒、1分と時間を伸ばしていきましょう。
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まとめ
ここまで解説してきたように、HMBサプリは女性にも効果的なのです。しかも、運動をちょっとしている人なら効率的に痩せることも可能です。
せっかく家事や子育てで動き回っているのに、HMBサプリを飲まないのはもったいない！飲む人と飲まない人では雲泥の差が表れますよ。
でも、HMBサプリは今や20種類以上も発売されています。女性にはどれがおすすめなのかわからないですよね？適当に選んでしまっては大失敗します。
そんな人のために、以下のページでは女性向けのHMBサプリの選び方を解説しています。
ぜひ、あなたにぴったりのHMBサプリを見つけて、理想の体に近づきましょう！
参考日本人の食事摂取基準（2015 年版） 〜厚生労働省HP〜
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