産後のカラダを引き締めたい

産後のお腹のたるみの原因と手遅れになる前に今から始めるトレーニング5選

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  • ダルダルにたるんだ自分のお腹を見て、自分でも嫌になる
  • 旦那に女として見られないのでは・・・
  • 子どものためにもキレイなママに戻らないと!

出産を経験した方なら、「産後のたるんだお腹」って気になりますよね。

私も、3人の子供を出産した後、プニプニしたお腹にため息を吐いたことは1回や2回ではありません。

妊娠前のようなスッキリしたお腹周りになりたいけど、子育て中で時間がなく、どんな対策をすればいいのかわからない日が続いていました。

 

でも、私と同じような産後ママの実態を調べてみると、産後の育児に追われ、セルフケアに時間をかけられずに、たるんでダルダルのお腹をそのまま放置している方がとっても多いようです。

 

実は、産後のお腹のたるみは、長期間放置してしまえば、さらに戻りにくくなってしまうのが、みんな知らないようです。

 

「いざ、元のお腹に!」と意気込んでトレーニングしても、放置期間が長いと、以前のようにキュッとしたお腹周りに戻らないのです。

産後のお腹のたるみは、できるだけすぐに対処すること!」が重要なのです。

ということで、今回は

  • 産後のお腹のたるみの原因
  • 産後のお腹のたるみの改善につながる効果的なトレーニング法

について、私が調べてわかった経験を全て解説していきます。一刻も早く産後のお腹のたるみを改善したい人は、参考にしてみてくださいね。

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産後のお腹のたるみの原因

妊娠・出産を経験した方なら誰でも通る「産後のお腹のたるみ」には、特有の原因があります。

もちろん、たるみの原因である「脂肪」も大きな原因ではあるものの、産後のお腹のたるみにはもっと違う理由が隠されているのです。

脂肪の他にも原因がいくつかあるので、詳しく見ていきましょう。

筋力低下

妊娠すると、激しい動きや運動が制限されます。そんな期間が数か月続くと、妊娠前に比べて筋力が低下してしまいます

出産直後も妊娠前に比べて、下半身に力が入りにくかったり体がだるいときがありますよね。それは筋力が低下しているからなのです。

産後のお腹のたるみも例外ではありません。

運動も制限されますから、お腹に脂肪がつきやすくなってしまうのです。筋力が低下することにより、脂肪の燃焼も活発に行われずお腹がたるんでしまいます。

しかも、筋力が低下しているだけでなく、お腹の赤ちゃんのためにも食べる量が増えてしまうので、一層脂肪が増えやすくなってしまいますね。

ですので、産後は脂肪を燃やすための基礎代謝を上げるためにも、ちょっとした筋トレが必要と言われています。

妊娠時の脂肪が残っている

妊娠すると、赤ちゃんを守るためにも脂肪がつきやすくなります。赤ちゃんを傷つけないための防衛本能というわけですね。

赤ちゃんを守るには、お母さんの脂肪の壁を厚くするしかありませんからね。ですので、妊娠時の増えた脂肪は「バリア」のようなものです。

ただ、出産直後は妊娠時の脂肪も少なからず残っています。だから、お腹がたるんでしまうのです。

出産を経験した人なら、誰でもなってしまうことなのでそこまで悲観する必要はありません。しかも、出産直後の脂肪は通常の脂肪と比べて消費しやすいのです。

これは、朗報ですよね。出産直後の脂肪は水分を多く含んでいることから、消費しやすいです。ですので、諦めずにぽっこりお腹を引き締めましょう。

妊娠で皮膚が伸びるから

妊娠をして赤ちゃんがどんどん成長していけば、お腹も比例して大きくなりますよね。その影響でお腹の皮膚が伸びてしまいます

そして、出産をしたらお腹は元に戻りますが、お腹の皮膚は伸びたままなのでたるんでしまいます。これが、産後のお腹のたるみの原因の一つです。

でも、これは事前の対策のしようがありません。赤ちゃんが成長するのは当たり前ですし、お腹が大きくなるのも当然ですからね。

大切なのは、産後の対策です。特に対策もせず行動をしなければ、皮膚が伸びたまま定着してしまいずっとお腹がたるんだままです。

産後数か月なら、皮膚の伸びも改善でき妊娠前の引き締まったお腹に戻すことは、そこまで難しくありません。産後は育児でしんどいときですが、美しいママでいるためにも運動やサプリメントを活用しながら、できるだけ早く戻すことが重要です。

産後ダイエットでのNG行為

「よし、産後ダイエットを頑張るぞっ!」と気合を入れるのはいいですが、産後ダイエットにもNG行為があります。

普通のダイエットに比べて産後ダイエットは、体に負担がかかってしまうので、慎重に行うべきです。無理なダイエットをしてしまい、体を壊してしまうとこの後の育児にも影響が出てしまいますからね。

適当に運動をしたり食事制限をしても効果はなかなかでないので、しっかり計画を立ててから行いましょう。その中でも、産後ダイエットで「これだけはNG!」というダイエット法について解説します。

過度な食事制限

一番やってはいけないのが、過度な食事制限です。特に、完全母乳の人は絶対にやってはいけません。赤ちゃんは、お母さんの母乳で育ちます。

それなのにろくに食事もせずに、栄養が偏ってしまうと赤ちゃんの成長にも支障をきたします。

早くお腹を引き締めたいという気持ちもわかりますが、一番大切なのは赤ちゃんがすくすく育つことです。

栄養摂取はめちゃくちゃ大事なので、ごはんはしっかり食べるようにしましょう。ですので、1日1食のようにごはんは抜いてはいけません。3食米も野菜も肉も食べてくださいね。

また、サプリメントだけでの栄養補給もおすすめしません。サプリメントはあくまで栄養補助食品です。メインは、食事からの栄養補給です。

過度な食事制限は赤ちゃんにもママ自身にもいいことがないのでやめてくださいね。

出産後すぐの激しい運動

出産後すぐの激しい運動もNGです。

焦る気持ちもわかります。早く妊娠前の引き締まったお腹に戻して、安心したいですよね。

でも、出産後すぐに運動すると傷口から出血をしたり体調を崩す場合があるのです。また、産後6~8週間は産褥期(さんじょくき)と言います。

この期間は出産のダメージを回復させる時間なので、無理は禁物です。痛みや疲れも感じやすい時期となっているので、少しでも体調が悪いと感じたら、休むのが一番ですよ。もちろん激しい運動なんてもってのほか。

帝王切開で出産した人は、自然分娩の人よりも慎重にダイエットに取り組みましょう。帝王切開の場合、傷口の回復が遅いためさ産後2~3ヵ月ぐらいは休息が必要です。

自分の判断で、産後ダイエットに取り組むのは傷口の出血の心配もあるので絶対にNGです。まずは、体をゆっくり休めてあげてくださいね。

産後ダイエットは無理のない範囲で継続する

産後ダイエットで一番大切なことは、無理のない範囲で自分のペースを崩さないことです。

よく周りと比べてしまう人がいますが、周りと比べていいことは一つもありません。

  • ママ友の〇〇ちゃんは3ヵ月で-△kgを達成した
  • モデルの〇〇さんが産後でもスポーティーな体を維持している

このように、SNSが発達した現在は他人の情報が見やすいです。それを見て、自分はダメだと落ち込んでしまい産後ダイエットをやめてしまうのが一番もったいないです。

人によって、環境も基礎代謝も食べる量も十人十色で違いますよね。だから、〇〇さんが3ヵ月で-△kg達成したという情報は気にしなくてOKです。

あなたはあなたの今できるペースで続けていきましょう!ダイエットで大事なことは、コツコツ継続することです。

爆発的に痩せることは絶対に無理なので、自分のペースを崩さずに体調を気にしながら取り組んでくださいね。

産後のお腹のたるみ改善トレーニング5選

医師から軽く運動してもいいよと言われても、どんな運動をすればお腹が引き締まるのかいまいちわかりませんよね。

間違ったトレーニング法をしていては、一向にお腹のたるみは改善できません。

そこで、自宅で誰でも簡単にできるお腹のたるみ改善トレーニングを紹介します。

「これなら私でもできそう!」というものを探して、一日数分でもいいので試してみてくださいね。

プランク

プランクは、体幹トレーニングのことですね。ロシアW杯でも大活躍した、長友佑都選手もおすすめしているトレーニングです。

特別な道具なしで、全身を鍛えることができるので人気が高いですよ。

プランクを行うことで、体の軸が安定するので姿勢が良くなります。産後ダイエットでも姿勢の改善は必須なので、ぜひ取り組んでみてください。

ポイントは

  • 肩とお尻を一直線にする
  • 床と平行に
  • お尻を下げすぎない(上げすぎもダメ)
  • お腹に意識を向ける

以上のことを意識して、トレーニングしてみてください。腕の支える部分は床だと痛いので、毛布やマットなどを敷くといいですよ。

楽に見えますが、最初は10秒でもキツイです。ですので、まずは10秒を目標に取り組んでみてください。10秒耐えれるようになると、20秒、30秒と増やしてみてください。

最終的に1分耐えれると、相当体幹が鍛えられたことになりますよ!

ドローイン

ドローインとは、一種の体幹トレーニングです。簡単に言うと、「お腹をへこませたまま呼吸をする」トレーニングですね。

ドローインを行うことで、お腹周りの腹横筋・腹斜筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につながります

また、お腹の奥の筋肉(腹斜筋など)を鍛えることで腰痛予防にもなるので、腰痛で悩んでいる人も行えます。

ドローインには立って行う方法や仰向けで行う方法がありますが、今回は仰向けで行う方法を解説します。

  • 仰向けに寝て膝を立てる
  • 4秒間ゆっくり息を吐きお腹を凹ます(おへそを背中に近づけるイメージ)
  • ゆっくりお腹を戻す(その時に足を閉じたり全身に力を入れない)

やり方は以上のような感じです。回数は5回×2セットがベストです。無理をすると腰を痛めるので、無理は禁物です。

お尻歩き

お尻歩きをすることで、下半身の引き締め効果や太ももの引き締め効果が期待できます。また、出産で歪んだ骨盤を整える効果もあるので、産後ダイエットのメニューとして取り入れたいですね。

やり方は

  1. 床に座り両足を伸ばす
  2. 腰をひねり、左右のお尻を交互に動かし10歩前に進む
  3. 腰をひねり、左右のお尻を交互に動かし10歩後ろに下がる

こんな感じですね。お尻が痛い場合は、ヨガマットや毛布を引くと痛みが軽減されます。回数は往復5回行うのがベストです。

腕を振って進もうとするのではなく、太ももを動かして下半身で進むことがポイントですよ。

両足を伸ばして行うのがきついなら、膝を立てて手で抱えながら行ってもOKです。イメージとしては、クレヨンしんちゃんの「ケツだけ歩き」のような感じです。

骨盤回し

骨盤回しも、出産での骨盤の歪みを改善しぽっこりお腹の解消にもつながるので、取り入れてみてください。

また、骨盤の歪みを解消することで、骨盤周りのリンパや血液の流れも改善されるので痩せやすい体になれるのですよ。

骨盤回しのやり方は

  • 肩幅ぐらいに足を開き、膝を軽く曲げ両手は腰に当てる
  • ゆっくり呼吸をしながら、まずは腰を前後に動かす(30秒)
  • 次に、腰を左右に動かす(30秒)
  • 最後に、腰を時計回り・反時計回りに動かす(30秒)

以上のようなやり方で、合計1日で2~3分行いましょう。その際のポイントとしては

上半身はなるべく固定する

ゆっくり呼吸をする

お腹に意識を向ける

以上のことを意識して行うと、効果アップですよ。今まで紹介した中でも一番気軽に行えるので、家事や育児の隙間時間に実践してみましょう。

片足立ち

とにかく、簡単にお腹のたるみを解消したい人におすすめなのが、片足立ちです。

ただ、片足で立てばいいだけなので、運動が苦手な人でも問題ありません。

片足立ちを行うことで、

  • 足の筋力強化
  • バランスを保つため体幹の強化
  • 筋肉だけでなく骨も鍛えることができるので、骨粗しょう症の予防

以上のような効果が期待できます。体幹が鍛えられるので、骨盤の歪みはもちろん猫背の改善にも効果がありますよ。

やり方は

  • 足を肩幅に開く
  • 片足を床から5~10cmほど上げて1分キープ

これだけです。これならどれだけ運動が苦手でもできますし、継続しやすいですよね。もし、バランスが取りにくいなら壁に手をついても問題ないです。

全身の体重が足にかかっていれば、壁に手をついても大丈夫です。

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着るだけでたるみを改善する方法

先ほどは、産後のお腹のたるみを改善するためのトレーニングを解説してきました。とは言っても、産後は家事をあるし育児もあるし運動なんかしている時間がない!という人もいますよね。

でも、やっぱり何か対策を取っておかないとぽっこりお腹は改善できません。

そんな忙しいママのために、着るだけでお腹のたるみを改善する商品を紹介しますね。とにかく、忙しい!というママ必見!

骨盤ベルトを活用する

出産後、開いた骨盤は自然に戻っていきます。でも、姿勢が悪かったり筋力が低かったりする場合は、骨盤が歪んでしまう可能性があります

それを防いでくれるのが、骨盤ベルトです。骨盤を正しい位置に固定してくれるので、ぽっこりお腹の改善にも役立ちます。また、基本的に産後すぐでも使用できるのがありがたいですね。

さらに、骨盤ベルトのメリットは締め付け具合を調整できる点です。ですので、自分の好みのきつさに合わせることができます。

たまに、きつすぎる骨盤ショーツがありますよね。せっかく買ったのに自分に合わなかったら意味がありません。

しかも、締め付けがきつすぎると血流が悪化してむくみや冷えの原因にもなります。

だから、自分で締め付け具合を調整できる骨盤ベルトはおすすめですね。

骨盤ガードルを活用する

骨盤ベルトの他に、骨盤ガードルというものもあります。骨盤ベルトは、下着の上に着用しますがガードルはそのまま着用します。

そのまま着用できるので、夏など薄着になるときでも着用しやすいのがメリットです。お出かけするときなんかも、使い勝手がいいですよ。

また、デザインも綺麗でかわいいものが多いので、ファッション感覚で着用できるのも嬉しいです。ママになっても、かわいいものを身に着けたいですもんね。

ただ、肌に触れる商品なので慎重に選ぶ必要があります。締め付けがきつすぎたり、むれやすかったりと合わない商品の場合はとことん合いませんからね。

骨盤ガードルはサイズ感やデザインも様々なので、自分に合うモノをとことん追求してください。

骨盤ガードルについては、以下の記事を参考にしてみてください。

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結局、産後ダイエットのトレーニングはいつから始めればいいかわかりませんよね?

早く始めたいけど、体調や傷口のこともあるからわからない・・・そこで、当段落では産後ダイエットのトレーニングの始める時期について解説します。

産後1ヵ月を過ぎたあたりから徐々に始めてOK

自然分娩の場合は、産後1ヵ月を過ぎたあたりから徐々にトレーニングを始めてOKです。

それまでは、傷口の開きや体調のこともあるので、無理は禁物です。

また、トレーニングの強度は弱いところから始めてくださいね。いきないジムでがっつり体を動かすと、出血や体調の変化もあるので絶対にやめましょう。

まずは、上記で紹介したような自宅でできる軽めのメニューから始めましょう。

また、妊娠中は激しい運動ができず筋力が低下しているので、負荷のかけすぎも注意が必要です。ちょっとしかトレーニングをできなくても、落ち込まずに自分のできる範囲でいいので、継続していきましょうね。

帝王切開を経験した人は、産後2~3ヵ月は安静にしておきましょう。そこから、徐々にでいいので体を動かしてみてください。

最終的な運動ができるかどうかの判断は、医師に相談してからにしましょう。

まとめ

産後のお腹のたるみは、生理現象であり防ぎようがありません。

でも、そのまま放置してしまえば、お腹のたるみが一生残ってしまいます

30代でも綺麗なママでいるために、産後のお腹のたるみ改善トレーニングは今から始めましょう。ジムに通う必要はなく、自宅でしかも短時間でトレーニングが完了します。

ゆっくりでもいいので、妊娠前の綺麗なお腹に戻してみませんか。

 

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