産後のカラダを引き締めたい

産後のお腹のたるみが引っ込んだ!最短で結果が出る対策トレーニングBEST5

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  • ダルダルにたるんだ自分のお腹を見て、自分でも嫌になる
  • 旦那に女として見られないのでは・・・
  • 子どものためにもキレイなママに戻らないと!

出産を経験した方なら、「産後のたるんだお腹」って気になりますよね。

私も、3人の子供を出産した後、プニプニしたお腹にため息を吐いたことは1回や2回ではありません。

でも、「妊娠前のようなスッキリしたお腹周りに戻りたい!」という気持ちが諦められず、ついに一念発起で産後ダイエットを決意。

少し苦労したけど、今は無事に理想の体重&理想(?)の体型に戻っています。

(胸が少し垂れているぐらいで、かなり妊娠前の体型に近づきました。)

ただ、私と同じような産後ママの実態を調べてみると、産後の育児に追われ、セルフケアに時間をかけられずに、たるんでダルダルのお腹をそのまま放置している方がとっても多いようです。

でも、それってとっても危険!

実は、産後のお腹のたるみは、長期間放置してしまえば、さらに戻りにくくなってしまうのが、みんな知らないようです。

逆に、産後にたるんだお腹周りはしっかりケアすれば、意外なほど簡単に戻ります。

産後のお腹のたるみは、効果が出やすい時期に、できるだけすぐに対処すること!」が重要なのです。

そこでこの記事では

  • 産後のお腹のたるみの原因や仕組み
  • 産後のお腹のたるみの改善につながる効果的なトレーニング法

について、私が調べてわかったことは体験談を踏まえて具体的に解説していきます。

産後ダイエットを諦めるのは早いですよ!今からでも間に合うので今日から頑張りましょう!。

サプリメントに抵抗がないなら、次の記事も合わせてご覧ください。

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産後のお腹のたるみの原因

妊娠・出産を経験した方なら誰でも通る「産後のお腹のたるみ」には、特有の原因があります。

もちろん、たるみの原因である「脂肪」も大きな原因ではあるものの、産後のお腹のたるみにはもっと違う理由が隠されているのです。

脂肪の他にも原因がいくつかあるので、詳しく見ていきましょう。

筋力の低下によるもの

妊娠すると、激しい動きや運動が制限されます。そんな期間が数か月続くと、妊娠前に比べて筋力が低下しています

出産直後も妊娠前に比べて、下半身に力が入りにくかったり体がだるいときがありますよね。それは筋力が低下しているからなのです。

産後のお腹のたるみも例外ではありません。

運動も制限されますから、お腹に脂肪がつきやすくなってしまうのです。筋力が低下することにより、脂肪の燃焼も活発に行われずお腹がたるんでしまいます。

しかも、筋力が低下しているだけでなく、お腹の赤ちゃんのためにも食べる量が増えてしまうので、一層脂肪が増えやすくなってしまいます

産後は脂肪を燃やすための基礎代謝を上げるためにも、ちょっとしたトレーニング・筋トレが必要なんです。

妊娠時の脂肪が残っている

妊娠すると、赤ちゃんを守るためにも脂肪がつきやすくなります。赤ちゃんを傷つけないための防衛本能というわけですね。

赤ちゃんを守るには、お母さんの脂肪の壁を厚くするしかありませんからね。ですので、妊娠時の増えた脂肪は「バリア」のようなものです。

ただ、出産直後は妊娠時の脂肪も少なからず残っています。だから、お腹がたるんでしまうのです。

出産を経験した人なら、誰でもなってしまうことなのでそこまで悲観する必要はありません。しかも、出産直後の脂肪は通常の脂肪と比べて消費しやすいのです。

産後ダイエットが成功しやすい理由はこれです。

出産直後の脂肪は水分を多く含んでいることから、消費しやすいです。ですので、諦めずにぽっこりお腹を引き締めましょう。

妊娠で皮膚が伸びるから

妊娠をして赤ちゃんがどんどん成長していけば、お腹も比例して大きくなりますよね。その影響でお腹の皮膚が伸びてしまいます

そして、出産をしたらお腹は元に戻りますが、お腹の皮膚は伸びたままなのでたるんでしまいます。これが、産後のお腹のたるみの原因の一つです。

でも、これは事前の対策のしようがありません。赤ちゃんが成長するのは当たり前ですし、お腹が大きくなるのも当然ですからね。

大切なのは、産後の対策です。しっかりマッサージすれば、ある程度前の状態に戻りますので、諦めてはいけません。

特に対策もせず行動をしなければ、皮膚が伸びたまま定着してしまいずっとお腹がたるんだままです。

産後数か月なら、皮膚の伸びも改善でき妊娠前の引き締まったお腹に戻すことは、そこまで難しくありません。

産後は育児でしんどいときですが、美しいママでいるためにも運動やサプリメントを活用しながら、できるだけ早く戻すことが重要です。

産後のお腹のたるみ改善トレーニング5選

間違ったトレーニング法をしていては、一向にお腹のたるみは改善できません。

そこで、自宅で誰でも簡単にできるお腹のたるみ改善トレーニングを紹介します。

「これなら私でもできそう!」というものを探して、一日数分でもいいので試してみてくださいね。

プランク→オススメです

プランクは、体幹トレーニングのことですね。ロシアW杯でも大活躍した、長友佑都選手もおすすめしているトレーニングです。

私が実践していたトレーニングはこれです!

特別な道具なしで、全身を鍛えることができるので人気が高いですよ。

プランクを行うことで、体の軸が安定するので姿勢が良くなります。産後ダイエットでも姿勢の改善は必須なので、ぜひ取り組んでみてください。

ポイントは

  • 肩とお尻を一直線にする
  • 床と平行に
  • お尻を下げすぎない(上げすぎもダメ)
  • お腹に意識を向ける

以上のことを意識して、トレーニングしてみてください。腕の支える部分は床だと痛いので、毛布やマットなどを敷くといいですよ。

楽に見えますが、最初は10秒でもキツイです。ですので、まずは10秒を目標に取り組んでみてください。10秒耐えれるようになると、20秒、30秒と増やしてみてください。

最終的に1分耐えれると、相当体幹が鍛えられたことになりますよ!

ドローイン

ドローインとは、一種の体幹トレーニングです。簡単に言うと、「お腹をへこませたまま呼吸をする」トレーニングですね。

ドローインを行うことで、お腹周りの腹横筋・腹斜筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につながります

また、お腹の奥の筋肉(腹斜筋など)を鍛えることで腰痛予防にもなるので、腰痛で悩んでいる人も行えます。

ドローインには立って行う方法や仰向けで行う方法がありますが、今回は仰向けで行う方法を解説します。

  • 仰向けに寝て膝を立てる
  • 4秒間ゆっくり息を吐きお腹を凹ます(おへそを背中に近づけるイメージ)
  • ゆっくりお腹を戻す(その時に足を閉じたり全身に力を入れない)

やり方は以上のような感じです。回数は5回×2セットがベストです。

無理をすると腰を痛めるので、無理は禁物です。

お尻歩き

お尻歩きをすることで、下半身の引き締め効果や太ももの引き締め効果が期待できます。また、出産で歪んだ骨盤を整える効果もあるので、産後ダイエットのメニューとして取り入れたいですね。

やり方は

  1. 床に座り両足を伸ばす
  2. 腰をひねり、左右のお尻を交互に動かし10歩前に進む
  3. 腰をひねり、左右のお尻を交互に動かし10歩後ろに下がる

こんな感じですね。お尻が痛い場合は、ヨガマットや毛布を引くと痛みが軽減されます。回数は往復5回行うのがベストです。

腕を振って進もうとするのではなく、太ももを動かして下半身で進むことがポイントですよ。

両足を伸ばして行うのがきついなら、膝を立てて手で抱えながら行ってもOKです。

イメージとしては、クレヨンしんちゃんの「ケツだけ歩き」のような感じです。

骨盤回し

骨盤回しも、出産での骨盤の歪みを改善しぽっこりお腹の解消にもつながるので、取り入れてみてください。

また、骨盤の歪みを解消することで、骨盤周りのリンパや血液の流れも改善されるので痩せやすい体になれるのですよ。

骨盤回しのやり方は

  • 肩幅ぐらいに足を開き、膝を軽く曲げ両手は腰に当てる
  • ゆっくり呼吸をしながら、まずは腰を前後に動かす(30秒)
  • 次に、腰を左右に動かす(30秒)
  • 最後に、腰を時計回り・反時計回りに動かす(30秒)

以上のようなやり方で、合計1日で2~3分行いましょう。その際のポイントとしては

  1. 上半身はなるべく固定する
  2. ゆっくり呼吸をする
  3. お腹に意識を向ける

以上のことを意識して行うと、効果アップですよ。今まで紹介した中でも一番気軽に行えるので、家事や育児の隙間時間に実践してみましょう。

片足立ち

とにかく、簡単にお腹のたるみを解消したい人におすすめなのが、片足立ちです。

ただ、片足で立てばいいだけなので、運動が苦手な人でも問題ありません。

片足立ちを行うことで、

  • 足の筋力強化
  • バランスを保つため体幹の強化
  • 筋肉だけでなく骨も鍛えることができるので、骨粗しょう症の予防

以上のような効果が期待できます。体幹が鍛えられるので、骨盤の歪みはもちろん猫背の改善にも効果がありますよ。

やり方は

  • 足を肩幅に開く
  • 片足を床から5~10cmほど上げて1分キープ

これだけです。これならどれだけ運動が苦手でもできますし、継続しやすいですよね。もし、バランスが取りにくいなら壁に手をついても問題ないです。

全身の体重が足にかかっていれば、壁に手をついても大丈夫です。

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産後のたるみにはトレーニングとマッサージの併用がオススメ

プニプニになったお腹周りのお肉をシュッと引き締めるなら、上記のトレーニングが効果的です。

ただ、伸びてしまった皮はトレーニングでは戻りません。

そこでオススメなのがマッサージ。

「マッサージで痩せる」といえば大げさですが、お腹のたるみには効果的ですよ。

例えば次の動画の要領でマッサージを続けてみてください。

トレーニングと併用することで、スリム&たるみ改善に効果的です。

マッサージは激しいトレーニングと異なり、テレビを見ながらやお風呂に入りながらでも出来る手軽なケア方法です。

毎日コツコツ続けると、少しずつ差が現れますよ。

着るだけでたるみを改善する方法

先ほどは、産後のお腹のたるみを改善するためのトレーニングやマッサージを解説してきました。とは言っても、産後は家事をあるし育児もあるしケアしたり運動なんかしている時間がない!という人もいますよね。

でも、やっぱり何か対策を取っておかないとぽっこりお腹は改善できません。

そんな忙しいママのために、着るだけでお腹のたるみを改善する商品を紹介します

個人的にはかなりオススメの方法なので、「手軽に痩せたい!」というママは必見です!

骨盤ベルトを活用する

出産後、開いた骨盤は自然に戻っていきます。でも、姿勢が悪かったり筋力が低かったりする場合は、骨盤が歪んでしまう可能性があります

それを防いでくれるのが、骨盤ベルトです。骨盤を正しい位置に固定してくれるので、ぽっこりお腹の改善にも役立ちます。また、基本的に産後すぐでも使用できるのがありがたいですね。

さらに、骨盤ベルトのメリットは締め付け具合を調整できる点です。ですので、自分の好みのきつさに合わせることができます。

たまに、きつすぎる骨盤ショーツがありますよね。せっかく買ったのに自分に合わなかったら意味がありません。

しかも、締め付けがきつすぎると血流が悪化してむくみや冷えの原因にもなります。

だから、自分で締め付け具合を調整できる骨盤ベルトはおすすめですね。

骨盤ガードルを活用する

骨盤ベルトの他に、骨盤ガードルというものもあります。骨盤ベルトは、下着の上に着用しますがガードルはそのまま着用します。

そのまま着用できるので、夏など薄着になるときでも着用しやすいのがメリットです。お出かけするときなんかも、使い勝手がいいですよ。

また、デザインも綺麗でかわいいものが多いので、ファッション感覚で着用できるのも嬉しいです。ママになっても、かわいいものを身に着けたいですもんね。

ただ、肌に触れる商品なので慎重に選ぶ必要があります。締め付けがきつすぎたり、むれやすかったりと合わない商品の場合はとことん合いませんからね。

骨盤ガードルはサイズ感やデザインも様々なので、自分に合うモノをとことん追求してください。

骨盤ガードルについては、以下の記事を参考にしてみてください。

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まとめ

産後のお腹のたるみは、生理現象であり防ぎようがありません。

でも、そのまま放置してしまえば、お腹のたるみが一生残ってしまいます

30代でも綺麗なママでいるために、産後のお腹のたるみ改善トレーニングは今から始めましょう

ジムに通う必要はなく、自宅でしかも短時間でトレーニングが完了します。

ゆっくりでもいいので、妊娠前の綺麗なお腹に戻してみませんか。

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