産後のカラダを引き締めたい

【これなら試せる】子育て中で忙しくても実践できる産後ダイエットの簡単筋トレ5選

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自宅でできる産後ダイエット

産後のたるんだ体を鏡で見てしまうと、妊娠前の体型との違いに、分っていてもショックを受けるときがありますよね。

 

妊娠中は、自分のたるんだお腹や二の腕を見ると、「これって出産後に落ちるのかな?」と不安になるものの、「出産で体重落ちるし、余裕余裕♪」と楽観的に感じている方がほとんどです。

ところが、産後って思っているほど体重は落ちませんよね。妊娠期間中に太った12キロが出産で軽くなるのは6キロ前後。

残りは、余分についた脂肪です。

もちろん、母乳育児によって体重は軽くなりますが、特に下半身は太ったままの方が多いんです。

そこで、産後ダイエットのために少しずつトレーニングを始めようと一念発起。

頑張って運動しよう!と思い立ったのもつかの間、産後って育児や家事に大忙しで自分の時間がなく、ダイエットトレーニングどころではありません。スポーツジムに通うと思っても、託児所がなかったり月額料金が高かったりとなかなか通えません。

そもそも、運動すること自体が苦手・・・と思っていませんか。

 

そんなあなたには「自宅でできる簡単筋トレダイエット」から初めてみてはいかがでしょうか。

 

育児や家事の隙間の数分で実践できるトレーニングを行えば、少ない時間でもシェイプアップに効果的ですので、ぜひ実践してくださいね。

また、産後ダイエットで気をつけるポイントや食事についても解説しているので、産後ダイエットを始めるときの参考にしてみてください。

産後ダイエットに効果的な簡単筋トレ5選

産後は筋肉量が落ちているので、簡単な運動から始めるべきです。でも、簡単な運動って、普段運動をしない人からするとなかなか思いつかないですよね。

そこで、当段落では産後ダイエットに適している簡単な筋トレを5つ紹介します。

家事や育児で忙しいママでも、継続できるように

  • 道具いらず
  • 自宅でできる
  • 短時間でできる

以上のような筋トレを紹介しているので、今日から実践してみてください。

階段昇降

階段昇降は、自宅の階段があればいつでも誰でも実践できる筋トレです。マンション住みで階段がないという人は、踏み台や低めのお風呂のイスでも問題ありません。

やり方を説明すると

  1. 右足を台にのせる
  2. 左足を台にのせる
  3. 右足を台からおろす
  4. 左足を台からおろす
  5. 1.とは逆の足から始める

こんな感じですね。階段や踏み台が急すぎると挫折しやすいので、最初は低めの踏み台から始めましょう。

効果を上げるポイントとしては

  • 背筋はピンと
  • 腕をよく振りながら昇降する
  • できるだけ足音は立てない
  • 足を真っすぐ高く上げる

こんな感じで行えば、一層効果が期待できますよ。時間の目安は、1日20分がベスト。連続20分しなくても、細切れで行っても問題ありません。

地味な運動なので、音楽を聴きながらすると飽きにくいですよ。また、赤ちゃんを抱っこひもで抱っこしながら行うのは、危険なのでやめましょう。

足元が見えなくて、転倒の原因になってしまいます。

スクワット

運動が苦手な人でも、スクワットなら聞いたことはあるのでは?それぐらい筋トレ界では有名なメニューですね。

「育児に追われて、筋トレをする時間がない・・・」という人は、とりあえずスクワットだけやっておけば間違いありません

スクワットは下半身だけを鍛えるものと思っている人が多いですが、その考えは違います。

スクワットの効果として

  • 体幹が鍛えられ姿勢が良くなる
  • ぽっこりお腹の改善
  • くびれができる
  • お尻が引き締まり垂れにくくなる

こんな効果が期待できます。まさに、産後の女性のために考えられたような筋トレですね!

スクワットをするときのポイントとして

  • 15回×3セットを毎日行う
  • スクワット中は呼吸を止めない
  • 膝をつま先より前に出さない

以上のことを意識しましょう。ただ、スクワットのやりすぎには注意です。1日50回をめどに行ってください。

やりすぎてしまうと

  • 膝や腰を痛める
  • 下半身に筋肉がつきすぎて太って見える

以上のようなデメリットがあるからです。

プランク(体幹トレーニング)

プランクは体幹トレーニングです。ロシア杯で活躍した、長友佑都選手も実践していて本も出版して話題になりましたね。

体幹トレーニングをすることで、体の軸を鍛えることができ姿勢が良くなります。産後は、猫背になりがちな人が多いので取り組む価値ありですよ!

また、道具を使わずに実践できるのでお金もかかりません。

プランクのポイントは

  • 肩とお尻は一直線
  • 体は床と平行に
  • お尻を下げすぎない(上げすぎない)
  • お腹に意識を向ける

以上のことを意識しながら実践してください。一度やってみたらわかるのですが、最初はめちゃくちゃキツイです。ですので、最初は10秒を目標に頑張ってみてください

慣れてきたら、20秒30秒と伸ばしていき最終的には1分に挑戦してみましょう。

やり始めは、意識してもお尻が下がってしまうので旦那さんにチェックしてもらいながら、実践してみてください。

リバースプッシュアップ

産後ダイエットは、お腹だけでなく二の腕のたぷたぷも気になりますよね。そんな二の腕のたぷたぷを改善するには、リバースプッシュアップがおすすめ

リバースプッシュアップで二の腕を引き締めれば、夏でもノースリーブの服を気にせず着れますよ!

リバースプッシュアップのやり方は

  1. 腕を肩幅ぐらい開き後ろのイスや台の端を持つ
  2. 膝を90度に保ち腕で体を支える
  3. 肘を支点に上体を下げる
  4. 肘が90度ぐらいまで曲がれば、上体を上げる

こんな感じですね。回数は10回~15回を目安に3セット行ってください

注意点は、

  • 上体を上げるときはお尻の力ではなく腕の力で
  • 上体は上に向けるのではなく、なるべく垂直に

以上のことを気をつけてください。最終的には、膝を完全に伸ばした状態でできると負荷も高くなり、一気にシェイプアップできますよ!

ドローイン

ドローインもプランクと同じく体幹トレーニングです。

ドローインは、「お腹をへこませたまま呼吸をする」トレーニングです。どんな効果が期待できるかというと、お腹周りの腹斜筋や腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の改善につながるのです。

産後のぽっこりお腹に悩んでいるなら、真っ先に取り組んでほしいです。プランクやスクワットに比べて、簡単で負荷も少ないので運動が苦手な人でも取り組みやすいかも。

ドローインには、仰向けと立って行うやり方がありますが、今回は仰向けバージョンを解説します。

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 4秒間ゆっくり息を吐きお腹を凹ます(おへそを背中に近づけるイメージ)
  3. ゆっくりお腹を戻す(そのときに足を閉じたり全身に力を入れない)

こんな感じで行い、5回×2セットで取り組んでみてください。ただ、頑張りすぎると腰に負担がかかってしまうので、腰に不安がある人は無理しないでください。

産後ダイエットで注意したいポイント

「産後ダイエットをしよう!」と意気込んでも、闇雲に取り組めばいいわけではありません。なにも考えずにダイエットをしてしまえば、成果が出ないだけでなく体調を崩す可能性もあります。

しかも、産後というのは体が非常に弱っている時期です。普通にダイエットに取り組むよりも、慎重に行ってくださいね。

そこで、産後ダイエットをする上で「これだけはやってはいけない!」というポイントを3つ紹介しておきます。

産後1ヵ月は体をゆっくり休ませましょう

産後2週間~6週間は産褥期(さんじょくき)と呼ばれる期間で、出産でダメージを受けた体を休める期間です。

出産は、想像以上に心も体もダメージを受けています。すぐにダイエットしたくなる気持ちはわかりますが、激しい運動をしてしまうと傷口が開いたり出血する可能性があるので、絶対NGです!

だから、まずは休むことを優先してください。産後ダイエットを始めるのは、出産後3ヵ月ぐらいからがちょうどいいですよ。

でも、「早くダイエットしないと!」と焦る人もいますよね。産後でも、モデルさんのようにスマートなママ友も中にはいるでしょう。

ただ、他人と比べるのは良くないです。同じ産後といっても、環境や体質は全く違うので比べること自体間違っています。

産後ダイエットで大切なことは、「自分のペースを貫く」ことです。自分のできる範囲でいいので、コツコツ継続していきましょう。

シックスパッドの使用はNG

シックスパッドは、ロシアW杯でも活躍したサッカー選手のクリスティアーノロナウド選手が、イメージキャラクターとして起用されている筋トレグッズです。

お腹や足など、鍛えたいところに着けるだけで鍛えられるというアイテムです。身に着けるだけで筋トレできるので、家事や育児で忙しいママにとっては喉から手が出るほど使いたいアイテムですよね。

子どもと遊んでいるときや、おむつを替えているときも筋トレできるので魅力的でしょう。

でも、妊娠中や授乳中はシックスパッドの使用はNGです。シックスパッドは、体に電流を流して筋肉を刺激するアイテムです。

ですので、妊娠中はもちろん授乳中も体になにか異常が起きてはダメなので使えません。説明書にも記載されています。

断乳後にシックスパッドを使うなら、まずは医師に相談してから使うようにしましょう。

高負荷な筋トレはNG

早くダイエットを成功させたい!という理由で、産後いきなり高負荷の筋トレを始める人もいますがNGです。

先ほども書きましたが、産後は体も心もダメージを受けていてボロボロの状態です。そんなときに、ダンベルを使った高負荷のトレーニングや腹筋を100回するといったことをすると、一層体にダメージがかかります

しかも、産後は筋肉量がかなり落ちています。妊娠中は、お腹の赤ちゃんになにかあってはいけないので、激しい運動はダメでしたよね。

その影響があり、妊娠~出産の間でかなり筋肉量は落ちています。だから、産後に高負荷な筋トレをするのはNGなのです。

ですのでまずは、運動する感覚を取り戻すために軽めのウォーキングや体幹トレーニングがおすすめですよ。

産後に思い通りに体を動かせないからといって、落ち込まないでくださいね。

筋トレと同時に骨盤矯正を行い「ぽっこりお腹」の予防に!

産後ダイエットは、なにも筋トレだけやっていればいいわけではありません。産後は、骨盤矯正も大事になってきます。

筋トレだけでもしんどいのに、骨盤矯正なんてできない・・・」と思う人もいますよね。

でも、そんな心配はいりません。

なぜなら、骨盤矯正は着るだけで対策できるからです!

これなら、忙しくても継続できそうですよね。また、産後に骨盤矯正をしておかないとぽっこりお腹や腰痛に悩まされてしまいます。

ですので、産後すぐに骨盤矯正をすることをおすすめします。

骨盤ベルトを活用する

骨盤ベルトのメリットは、自分で締め付け具合を調整できる点です。骨盤ショーツの場合だと、サイズをいちいち確認しないといけないですよね。

通販で買ったとしても、実際に着用してみるとサイズが全然違ったということも多いです。産後は赤ちゃんの服や診察でただでさえお金がかかるのに、サイズ違いで買い物に失敗したくないのが本音です。

サイズが違う骨盤ショーツを履いていると、血流が悪くなりむくみや冷えの原因になってしまうのです。

ですので、サイズを自分で調整できる骨盤ベルトがおすすめです。ただ、骨盤ベルトは服の上から形がわかってしまうので、外出時は着けにくいのが唯一のデメリットですね。

それでも、出産直後から着用できるのはありがたいです。

骨盤ガードルを活用する

外出時も気にせず、骨盤矯正したいという人には骨盤ガードルがおすすめです。サイズさえ間違わなければ、骨盤をしっかり締め付けてくれますよ。

また、直接下着として着けられるので周りの人からも気づかれません。薄着になりやすい夏場でも着用できるので、使い勝手抜群です。

最近は、普通の下着と変わらないようなキュートなデザインのものが多く履くだけでテンションが上がります。

さらに、骨盤ベルトと違って蒸れにくいのも嬉しいですね。骨盤ベルトの場合、下着の上に着用するのでどうしても蒸れてしまいます。

肌が弱い人だと、夏場は特に骨盤ベルトは辛いでしょう。その点、骨盤ガードルなら普通の下着感覚で履けるので蒸れも気にする必要がありません

骨盤ガードルの場合は、毎日洗濯しないといけません。ですので、何枚かセットで購入しておくことをおすすめします。

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骨盤運動も忘れずに

骨盤ベルトや骨盤ガードルだけでも、骨盤矯正はできるのですが骨盤運動も取り入れておきたいです。どうしても、骨盤ベルトやガードルだけでは限界がありますからね。

ですので、筋トレに余裕が出てきたら一緒に骨盤運動も組み込んでみてください。骨盤運動も、きついものはほとんどなく筋力を回復されるにはちょうどいいものばかりです。

骨盤運動の例を挙げておくと

  • 片足立ち
  • お尻歩き
  • 骨盤回し

これらの運動がおすすめですよ。片足立ちは、1分間片足で立つだけなのでめちゃくちゃ簡単!しかも骨盤だけでなく、体幹や骨の強化にもつながり一石二鳥です。

運動をすることで、頭のリフレッシュやストレス発散にもなるので育児で空いた時間には積極的に取り入れていきましょう。

食事を改善してさらにダイエット効果アップ!

ここまで、産後ダイエットにおすすめの筋トレを紹介してきました。でも、やっぱり筋トレだけだとダイエットに限界があります。

食事の改善も、産後ダイエットには重要です。ライザップでさえも運動だけでなく、食事の改善にも力を入れているのでそれだけ重要だということですね。

「筋トレで体の外を鍛えて、食事の改善で体の中からキレイになる」これが産後ダイエットで成果を出すポイントです。当段落では、産後ダイエットの食事はどう改善すればいいのか解説していきます。

主食を減らす

「ダイエットと言えば、とにかく食事を減らす!」という人が多いですが、これは間違いです。食事を減らしてしまうと、体内のエネルギーがなくなってしまい筋肉が分解されエネルギーの代わりにされてしまいます

筋肉が分解されるということは、基礎代謝が下がり太りやすく痩せにくい体になるということ。だから、食事をまるまる抜くというのはやめてください。

そこで、おすすめは白米やパスタといった主食を減らす作戦。白米やパスタは、糖質の塊ですから食べ過ぎると当然太ります。筋肉が減っている、産後は特に太りやすいです。

だから、まずは普段の食事の白米やパスタの量を減らしてみてください。もし、キツイなら白米を雑穀やもち麦に変えてみてください

雑穀やもち麦は、噛み応えがあるので少量でも満腹感が得られますよ。

野菜中心の食事に

産後は、授乳の影響もあり栄養がめちゃくちゃ偏ってしまいます。どうしても、お腹が空いてしまうのでお菓子や白米など食べ過ぎてしまうのでしょう。

栄養が偏るということは、産後太りや肌の調子不安定になってしまいます。出産後は、肌荒れやニキビで悩まされていませんか?

それは、栄養の偏りが原因です。だから、食事ではなるべく野菜を多めに摂ってください

付け合わせに野菜を増やしてもいいですし、サラダでも大丈夫です。サラダでも、シーザーサラダやチョップドサラダなどレパートリーは豊富にあります。

飽きたと思ったら、みそ汁に野菜を加えるのもいいですね。

野菜からビタミンや食物繊維を多めに摂取して、産後のニキビや便秘を改善していきましょう!

足りない栄養はサプリで補う

食事から全ての栄養素を摂取できるわけではありません。嫌いな食べ物があったりして、摂取できない栄養素もありますよね。

そんなときにおすすめしたいのは、サプリメントです。

サプリのことを、薬と勘違いする人がいますが全然違います。サプリは、栄養補助食品でありあくまで食事で補いきれない栄養素を摂取することを助けてくれます

例えば、牛乳が嫌いだとします。でも、カルシウムは生きていくうえで必要な栄養素ですよね。そこで、カルシウムサプリを摂取するのです。そうすれば、カルシウム不足を解消できます。

ただ、サプリで栄養補給できるからといって、食事を抜くのはダメです。サプリは、あくまで食事の補助です。助っ人のような感覚ですね。

ですので、ダイエットで食事を減らした気持ちは理解できますが、サプリだけで済まさないように注意してください。食事ありきのサプリなので。

とはいっても、サプリを上手く使えればビタミンや乳酸菌など美容やダイエットの強い味方になりますよ。

まとめ

産後ダイエットは、ボディビルダーのような激しいトレーニングが必要と思いがちですが、全くそんなことはありません。

むしろ、産後はケガにつながるので激しい運動はしてはいけません。家事や育児の隙間時間にコツコツ軽めの運動をするだけでも、シェイプアップは十分可能です。

軽い運動+食事も改善すれば、産後ダイエットで失敗することはありません。大事なのは、自分のペースでコツコツ継続することなので、踏ん張っていきましょう!

 

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